Hormon dengeleme diyeti planı aradığınızda her seferinde aynı düz listeyle karşılaşırsınız: turpgilleri yiyin, şekerden uzak durun, yeterli protein alın, magnezyum takviyesi kullanın. Bunların hiçbiri yanlış değil. Ama hepsi, hormonlarınız ayın her haftası değişen bir şey değil de bir kez düzeltilecek sabit bir ayarmış gibi yazılmış. Plan da tam bu yüzden üçüncü haftaya gelmeden uygulanamaz hale geliyor.
Kısa cevap
Hormon dengeleme diyeti tek bir besin listesi değildir. Döngünüz ilerledikçe değişen bir plandır, çünkü adetten sonraki haftada vücudunuzun ihtiyacı bir sonraki adetten önceki haftadakiyle aynı değildir. FastSyncer size bu planı her gün verir: bugünün oruç saatleri ve tam olarak içinde bulunduğunuz evre için ne yemeniz gerektiği. FastSyncer'ı App Store'dan ücretsiz indirin.
Tek bir "hormon dengeleyen besin listesi" neden hiç işe yaramaz
Bu listelerin başarısız olmasının nedeni besinlerin yanlış olması değil. Yanlış soruyu yanıtlıyorlar. Hormonlarınız sabit tutulması gereken bir seviye değil; sağlıklı bir döngünün inip çıkması normaldir. Östrojen ayın ilk yarısında yükselir ve yumurtlama civarında zirve yapar. Progesteron yumurtlamaya kadar neredeyse yok denecek kadar azdır, sonra yükselir, ayın ikinci yarısına hâkim olur, ardından düşerek adeti başlatır. Bu iki yarı, ne yemeniz konusunda gerçekten farklı ihtiyaçlar doğurur. Bunları yok sayan bir plan, hiç yaşamadığınız ortalama bir ay için yemenizi ister.
Pratikte en çok üç ihtiyaç önem taşır.
Östrojenin yalnızca üretilmesi değil, atılması da gerekir. Östrojen işini yaptıktan sonra karaciğer onu işler, bağırsak da vücuttan çıkarır. Besinlerin gerçekten işe yaradığı yer bu ikinci adımdır: lif, bağırsakta östrojen metabolitlerini bağlar; böylece bunlar geri emilmek yerine vücuttan atılır. Brokoli, lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerin her hormon listesinde yer almasının dürüst nedeni budur. Bunlar, lif artı karaciğerin bu atılım yolunda kullandığı bileşiklerdir. Yavaş çalışan sindirim bunu doğrudan engeller. Kabızlık ile ağır, hassas, şikâyetlerle dolu adetlerin sık sık birlikte görülmesi bu yüzdendir.
Progesteron faturayı kabartır. Luteal evrede, yani yumurtlama ile adet arasındaki yaklaşık iki haftada, yükselen progesteron insülin direncini artırır ve dinlenme metabolizma hızını yükseltir. Vücudunuz hem daha sıcak çalışır hem de karbonhidratı daha verimsiz işler. Adet öncesi atıştırma isteklerinin tam zamanında gelmesinin ve sıradan açlığa hiç benzememesinin fizyolojik nedeni budur. O dönemde biraz daha fazla yemek disiplin eksikliği değil, gerçekten artan ihtiyaca verilen doğru yanıttır. Değişen yalnızca porsiyon değil, tabağın yapısıdır. Protein ve yağın öne çıktığı, lifli sebze ve meyvelerle yavaş karbonhidratların eşlik ettiği bir tabak, canınızın gerçekte istediği tatlı ve hızlı karbonhidrattan çok daha dengeli bir kan şekeri sağlar.
Kanama demir kaybettirir. Adetten sonra, özellikle yoğun bir adetten sonra, demir depoları düşer. Düşük demir de çoğu kadının suçu diyete yüklediği yorgunluk olarak ortaya çıkar. Kanama sırasında ve sonrasındaki günlerde demirden zengin besinler yemek, emilimi artırmak için C vitaminiyle birlikte, hormon listelerindeki az sayıdaki net mekanizmalı müdahaleden biridir.
Döngüye dayalı bir plan gerçekte nasıl görünür
Sade bir dille, tipik bir ay boyunca:
- Adet sırasında: demirden zengin besinler (kırmızı et, mercimek, koyu yapraklı yeşillikler) ve yanında C vitamini. Sıcak, pişmiş, hazmı kolay yemekler. Bu, en iddialı oruç pencerenizi denemek için doğru hafta değil.
- Adetten sonraki hafta: insülin duyarlılığı bu dönemde en iyi seviyesindedir, yani karbonhidrat konusunda tüm ay boyunca elde edeceğiniz en geniş esneklik vardır. Daha uzun oruç tutmak da daha hafif yemek yemek de en kolay bu haftadadır.
- Yumurtlama civarında: östrojen zirve yapar ve lif atılım işini görür. Turpgiller, bol bitkisel besin, yeterli su.
- Adet öncesi luteal evre: protein ve yağ ön planda, yavaş karbonhidratlar, bitter çikolata, kabak çekirdeği ve yapraklı yeşillikler gibi magnezyumdan zengin besinler. Biraz daha fazla yemek, daha az değil. Aç karnına içilen kafein bu dönemde belirgin biçimde daha sert vurur, o yüzden azaltın.
Açık sözlü olmakta fayda var: tohum döngüsü (ilk yarıda keten ve kabak çekirdeği, ikinci yarıda susam ve ayçiçeği çekirdeği) hormon dengeleme içeriklerinin her yerinde geçiyor, ama zamanlamaya dair kanıt zayıf. Tohumların kendisi gerçekten iyi bir besin: lif, magnezyum, sağlıklı yağlar. Yiyin. Yalnızca takvim kısmının bir şeyleri düzelteceğini beklemeyin ve bunu bir protokol diye satanlara şüpheyle yaklaşın.
FastSyncer hormon dengeleyen beslenme için ne yapar
Yukarıdaki planı okumak kolay. Üçüncü haftada bir salı günü ayın hangi yarısında olduğunuzu ve bunun akşam yemeği için ne anlama geldiğini hatırlamak ise kimsenin sürdüremediği kısım. FastSyncer bu işi tamamen üstünüzden alır. Size günde bir kart verir: bugünün oruç saatleri ve içinde bulunduğunuz evre için bugünün beslenme önerisi. Yüksek insülin direnci döneminde protein ve yağ ağırlıklı günler, insülin duyarlılığı yüksekken daha fazla esneklik, kanama sırasında demir ağırlıklı yemekler ve o evreye özgü yapılacaklar ile yapılmayacaklar. Oruç otomatik başlar ve kendini kaydeder, beslenme önerisi de döngünüzle birlikte değişir. Planı siz takip etmezsiniz. Sadece günü okursunuz.
Bu olmadan neler yapmanız gerekirdi
Döngünüzün takvimini tutmanız, her haftanın hangi evreye denk geldiğini öğrenmeniz, her evrenin ne gerektirdiğine dair ayrı bir zihinsel liste tutmanız, bunu öğünlere çevirmeniz ve ertesi ay her şeyi baştan hesaplamanız gerekirdi. Üstelik döngünüzün dört gün kaydığını ve her şeyin yer değiştirdiğini fark etmek zorunda kalırdınız. Bir uygulamanın yapması gereken iş bu, düz bir besin listesinin üçüncü haftada bırakılmasının nedeni de bu.
Nasıl edinilir
FastSyncer Apple App Store'da yayında ve ücretsiz indirilebiliyor. Android desteği sırada. FastSyncer'ı App Store'dan ücretsiz indirin.
SSS
Hormonları dengelemeye gerçekten hangi besinler yardımcı olur? Lifli bitkiler, özellikle turpgiller, östrojenin bağırsak yoluyla atılmasını destekler. Protein ve sağlıklı yağlar, adet öncesindeki yüksek insülin direnci günlerinde kan şekerini dengeler. Magnezyumdan zengin besinler adet öncesi belirtilere iyi gelir. Demirden zengin besinler ise en çok kanama sırasında ve hemen sonrasında önem taşır. Önemli olan, vurgunun sabit kalmak yerine ay boyunca değişmesidir.
Ay boyunca aynı şekilde mi beslenmeliyim? Hayır; bunu denemek, hormon dengeleme diyetinin işe yaramaz hale gelmesinin en yaygın nedenidir. Luteal evrede insülin direnci ve dinlenme metabolizma hızı artar, bu yüzden adetten sonraki hafta kolay gelen aynı yemek planı, bir sonraki adetten önceki haftada gerçekten zorlaşır. Döngü evrelerine göre oruç programınız yazısı, zamanlama tarafının beslenmeyle birlikte nasıl değiştiğini anlatıyor.
Adetten önce daha fazla yemem gerekir mi? Genellikle evet, biraz. Progesteron o evrede dinlenme metabolizma hızını yükseltir, dolayısıyla artan iştah gerçek bir sinyaldir, bir kontrol kaybı değil. En çok işe yarayan şey içeriği değiştirmektir: canınızın istediği hızlı şeker yerine protein ve yağ ağırlıklı, yavaş karbonhidratlı yemek. Luteal evrede orucu ne ile açmalı yazısı özellikle o ilk öğüne odaklanıyor.
Tohum döngüsü işe yarıyor mu? Tohumlar mükemmel bir besin, ama zamanlama protokolüne, yani yumurtlamada tohum değiştirmeye dair kanıt zayıf. Bunu bir tedavi olarak değil, iyi bir alışkanlık olarak görün.
Bunu aralıklı oruçla birlikte yapabilir miyim? Evet, oruç penceresi de sabit kalmak yerine döngüyle birlikte hareket ettiği sürece ikisi birbiriyle iyi uyum sağlar. Ne yiyeceğinizi söyleyen bir oruç uygulaması yazısı, beslenme önerisi ile oruç saatlerinin iki ayrı plan yerine tek bir plan olarak nasıl çalıştığını anlatıyor.