ஹார்மோன் சமநிலை உணவுகள்: உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியுடன் மாறும் உணவுத் திட்டம்

ஹார்மோன் சமநிலை உணவுத் திட்டம் என்று தேடினால் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியான பட்டியல்தான் கிடைக்கும்: முட்டைக்கோஸ் வகைக் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுங்கள், சர்க்கரையைத் தவிர்க்குங்கள், போதுமான புரதம் எடுங்கள், மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இவற்றில் எதுவும் தவறில்லை. ஆனால் இவை அனைத்தும், உங்கள் ஹார்மோன்கள் ஒருமுறை சரிசெய்தால் போதும் என்ற நிலையான அமைப்பைப் போலவே எழுதப்பட்டுள்ளன; உண்மையில் அவை மாதத்தின் ஒவ்வொரு வாரமும் மாறுகின்றன. அதனால்தான் மூன்றாவது வாரத்திற்குள் அந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது முடியாத காரியமாகத் தோன்றுகிறது.

சுருக்கமான பதில்

ஹார்மோன் சமநிலை உணவு என்பது ஒரே ஒரு உணவுப் பட்டியல் அல்ல — அது உங்கள் சுழற்சி நகர நகர மாறும் திட்டம். ஏனெனில் மாதவிடாய் முடிந்த அடுத்த வாரம் உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படுவது, அடுத்த மாதவிடாய்க்கு முந்தைய வாரத்தில் தேவைப்படுவதிலிருந்து வேறுபட்டது. FastSyncer அந்தத் திட்டத்தை தினமும் உங்களுக்குத் தருகிறது: இன்றைய உண்ணாவிரத நேரமும், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் கட்டத்திற்கு ஏற்ற உணவும். FastSyncer-ஐ App Store-இல் இலவசமாகப் பதிவிறக்குங்கள்.

ஒரே "ஹார்மோன் சமநிலை உணவுப் பட்டியல்" ஏன் ஒருபோதும் பலன் தருவதில்லை

அந்தப் பட்டியல்கள் தோற்பதற்குக் காரணம் உணவுகள் தவறானவை என்பதல்ல. அவை தவறான கேள்விக்குப் பதில் சொல்கின்றன என்பதுதான் காரணம். உங்கள் ஹார்மோன்கள் ஒரே அளவில் பிடித்து வைக்க வேண்டிய ஒன்றல்ல — ஆரோக்கியமான சுழற்சியில் அவை ஏறி இறங்குவதுதான் இயல்பு. மாதத்தின் முதல் பாதியில் ஈஸ்ட்ரோஜன் படிப்படியாக உயர்ந்து, அண்டவிடுப்பு (ovulation) நேரத்தில் உச்சத்தை அடைகிறது. புரோஜெஸ்டிரோன் அண்டவிடுப்புக்குப் பிறகுதான் உருவாகிறது; பிறகு உயர்ந்து இரண்டாம் பாதியில் ஆதிக்கம் செலுத்தி, பின்னர் குறைந்து மாதவிடாயைத் தூண்டுகிறது. இந்த இரண்டு பாதிகளும் நீங்கள் சாப்பிடுவதில் உண்மையிலேயே வெவ்வேறு தேவைகளை வைக்கின்றன. அவற்றைக் கவனிக்காத திட்டம், நீங்கள் உண்மையில் வாழவே வாழாத "சராசரி மாதத்திற்காக" சாப்பிடச் சொல்கிறது.

நடைமுறையில் இவற்றில் மூன்று தேவைகள் மிக முக்கியமானவை.

ஈஸ்ட்ரோஜன் உருவாவது மட்டும் போதாது, அது வெளியேறவும் வேண்டும். ஈஸ்ட்ரோஜன் தன் பணியை முடித்தவுடன் கல்லீரல் அதைச் செயலாக்குகிறது, குடல் அதை வெளியே கொண்டு செல்கிறது. இந்த இரண்டாவது கட்டத்தில்தான் உணவு உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது: நார்ச்சத்து குடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் வளர்சிதை மாற்றப் பொருட்களுடன் பிணைந்து, அவை மீண்டும் உறிஞ்சப்படாமல் உடலை விட்டு வெளியேற உதவுகிறது. ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், புருசெல்ஸ் முளைகள் போன்ற முட்டைக்கோஸ் வகைக் காய்கறிகள் ஒவ்வொரு ஹார்மோன் பட்டியலிலும் இடம்பெறுவதற்கான நேர்மையான காரணம் இதுதான். அவற்றில் நார்ச்சத்தும், கல்லீரல் இந்த வெளியேற்றப் பாதையில் பயன்படுத்தும் சேர்மங்களும் உள்ளன. மந்தமான செரிமானம் இதற்கு நேர் எதிராகச் செயல்படுகிறது; அதனால்தான் மலச்சிக்கலும், அதிக உதிரப்போக்கு, மார்பு வலி, பல அறிகுறிகள் நிறைந்த மாதவிடாயும் அடிக்கடி ஒன்றாக வருகின்றன.

புரோஜெஸ்டிரோன் தேவையை உயர்த்துகிறது. லூட்டியல் கட்டத்தில் — அதாவது அண்டவிடுப்புக்கும் மாதவிடாய்க்கும் இடைப்பட்ட சுமார் இரண்டு வாரங்களில் — உயரும் புரோஜெஸ்டிரோன் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரித்து, ஓய்வுநிலை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் உயர்த்துகிறது. உங்கள் உடல் அதிக வெப்பத்துடன் இயங்குகிறது; அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டை முன்பை விடத் திறன் குறைவாகக் கையாளுகிறது. மாதவிடாய்க்கு முந்தைய உணவு ஆசைகள் சரியாக அந்த நேரத்தில் வருவதற்கும், சாதாரணப் பசியைப் போல் இல்லாமல் வேறுபட்டு உணரப்படுவதற்கும் உடலியல் ரீதியான காரணம் இதுதான். அந்தக் காலத்தில் சற்று அதிகமாகச் சாப்பிடுவது மனக்கட்டுப்பாட்டின் தோல்வி அல்ல; தேவை உண்மையிலேயே அதிகரித்திருப்பதற்கான சரியான பதில். இங்கே மாறுவது அளவு மட்டுமல்ல, தட்டின் அமைப்பும்தான். புரதமும் கொழுப்பும் முன்னிலையில் இருக்க, நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகளும் பழங்களும், மெதுவாகச் செரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டும் சேர்ந்தால், ஆசை உண்மையில் கேட்கும் இனிப்பான, வேகமாகச் செரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டை விட ரத்த சர்க்கரையை மிகவும் சீராக வைத்திருக்கும்.

உதிரப்போக்கால் இரும்புச்சத்து செலவாகிறது. மாதவிடாய்க்குப் பிறகு, குறிப்பாக அதிக உதிரப்போக்கு இருந்தால், இரும்புச் சேமிப்பு குறைகிறது — குறைந்த இரும்புச்சத்து, பல பெண்கள் உணவுமுறையின் மீதே பழி போடும் அதே சோர்வாக வெளிப்படுகிறது. உதிரப்போக்கு நாட்களிலும் அதற்குப் பிந்தைய நாட்களிலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை, உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் வைட்டமின் C உடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது, எந்த ஹார்மோன் பட்டியலிலும் உள்ள, தெளிவான செயல்முறை அடிப்படை கொண்ட சில தலையீடுகளில் ஒன்று.

சுழற்சி அடிப்படையிலான திட்டம் உண்மையில் எப்படி இருக்கும்

எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு வழக்கமான மாதத்தில்:

• மாதவிடாய் நாட்களில்: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் — சிவப்பு இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், அடர் பச்சை இலைக் கீரைகள் — அவற்றுடன் வைட்டமின் C. சூடான, சமைத்த, எளிதில் செரிக்கும் உணவு. உங்கள் மிகக் கடினமான உண்ணாவிரத நேரத்தை முயற்சிக்க இது ஏற்ற வாரம் அல்ல.
• மாதவிடாய் முடிந்த அடுத்த வாரம்: இந்தக் காலத்தில் இன்சுலின் உணர்திறன் மிகச் சிறந்த நிலையில் இருக்கும்; எனவே மாதம் முழுவதிலும் கார்போஹைட்ரேட்டில் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் மிக அதிகமான நெகிழ்வு இப்போதுதான். நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்கவும், இலகுவாகச் சாப்பிடவும் மிக எளிதான வாரம் இது.
• அண்டவிடுப்பு நேரத்தில்: ஈஸ்ட்ரோஜன் உச்சத்தில் இருக்கும், நார்ச்சத்து அதன் வெளியேற்றப் பணியைச் செய்யும். முட்டைக்கோஸ் வகைக் காய்கறிகள், நிறைய தாவர உணவுகள், போதுமான தண்ணீர்.
• மாதவிடாய்க்கு முந்தைய லூட்டியல் கட்டம்: புரதமும் கொழுப்பும் முன்னிலையில், மெதுவாகச் செரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட், டார்க் சாக்லேட், பூசணி விதைகள், இலைக் கீரைகள் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள். உணவு சற்று அதிகமாக, குறைவாக அல்ல. வெறும் வயிற்றில் காபி இந்தக் காலத்தில் கணிசமாக அதிகம் பாதிக்கும் என்பதால் அதைக் குறையுங்கள்.

ஒன்றை நேர்மையாகச் சொல்ல வேண்டும்: விதை சுழற்சி (seed cycling) — முதல் பாதியில் ஆளிவிதை, பூசணி விதை; இரண்டாம் பாதியில் எள், சூரியகாந்தி விதை — ஹார்மோன் சமநிலை பற்றிய உள்ளடக்கங்களில் எங்கும் காணப்படுகிறது; ஆனால் அதன் நேரத்திற்கு ஆதரவான சான்றுகள் மிகக் குறைவு. விதைகள் தாமாகவே உண்மையிலேயே நல்ல உணவு: நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். அவற்றைச் சாப்பிடுங்கள். ஆனால் நாட்காட்டிப்படி பிரிக்கும் அந்தப் பகுதிதான் எதையாவது சரிசெய்யும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்; அதை ஒரு நெறிமுறையாக விற்பவர்களிடம் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

ஹார்மோன் சமநிலை உணவுக்கு FastSyncer என்ன செய்கிறது

மேலே உள்ள திட்டத்தைப் படிப்பது எளிது. ஆனால் மூன்றாவது வாரத்தின் ஒரு செவ்வாய்க்கிழமையில், மாதத்தின் எந்தப் பாதியில் இருக்கிறீர்கள், அதற்கு இரவு உணவில் என்ன பொருள் என்பதை நினைவில் வைத்திருப்பதைத்தான் யாராலும் தொடர்ந்து செய்ய முடிவதில்லை. அந்த வேலையையே FastSyncer முழுவதுமாக நீக்கிவிடுகிறது. அது தினமும் ஒரே ஒரு அட்டையைத் தருகிறது: இன்றைய உண்ணாவிரத நேரமும், நீங்கள் உண்மையில் இருக்கும் கட்டத்திற்கான இன்றைய உணவு வழிகாட்டலும் — இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகமுள்ள காலத்தில் புரதமும் கொழுப்பும் முன்னிலையில் உள்ள நாட்கள், இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகமாக இருக்கும்போது கூடுதல் நெகிழ்வு, உதிரப்போக்கு நாட்களில் இரும்புச்சத்து மிகுந்த உணவு, மேலும் அந்தக் கட்டத்திற்குரிய குறிப்பிட்ட செய்யவேண்டியவை, செய்யக்கூடாதவை. உண்ணாவிரதம் தானாகவே தொடங்கித் தானாகவே பதிவாகிறது; உங்கள் சுழற்சி மாறும்போது உணவு வழிகாட்டலும் மாறுகிறது. நீங்கள் திட்டத்தைக் கண்காணிக்க வேண்டியதில்லை. அன்றைய நாளை மட்டும் படித்தால் போதும்.

இது இல்லாமல் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டியிருக்கும்

உங்கள் சுழற்சிக்கான நாட்காட்டியை வைத்திருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு வாரமும் எந்தக் கட்டத்தில் வருகிறது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் என்ன தேவை என்பதற்குத் தனியாக ஒரு மனப் பட்டியலை வைத்திருக்க வேண்டும், அதை உணவுகளாக மாற்ற வேண்டும், அடுத்த மாதம் முழுவதையும் மீண்டும் முதலிலிருந்து கணக்கிட வேண்டும் — அதே நேரத்தில் உங்கள் சுழற்சி நான்கு நாட்கள் மாறியிருப்பதையும், எல்லாமே நகர்ந்துவிட்டதையும் கவனிக்க வேண்டும். ஒரு செயலி செய்ய வேண்டிய வேலை இதுதான்; ஒரே மாதிரியான உணவுப் பட்டியல் மூன்றாவது வாரத்தில் கைவிடப்படுவதற்கும் இதுவே காரணம்.

இதை எப்படிப் பெறுவது

FastSyncer Apple App Store-இல் கிடைக்கிறது, இலவசமாகப் பதிவிறக்கலாம். Android ஆதரவு அடுத்து வரவுள்ளது. FastSyncer-ஐ App Store-இல் இலவசமாகப் பதிவிறக்குங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஹார்மோன்களைச் சமநிலைப்படுத்த உண்மையில் எந்த உணவுகள் உதவுகின்றன? நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள் — குறிப்பாக முட்டைக்கோஸ் வகைக் காய்கறிகள் — குடல் வழியாக ஈஸ்ட்ரோஜன் வெளியேற உதவுகின்றன; மாதவிடாய்க்கு முந்தைய, இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகமுள்ள நாட்களில் புரதமும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் ரத்த சர்க்கரையை சீராக வைக்கின்றன; மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய அறிகுறிகளுக்கு உதவுகின்றன; உதிரப்போக்கின்போதும் அதற்குப் பிறகும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு மிக முக்கியம். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கவனம் செலுத்த வேண்டியவை மாதம் முழுவதும் ஒரே மாதிரி இல்லாமல் மாறிக்கொண்டே இருக்கும்.

மாதம் முழுவதும் ஒரே மாதிரி சாப்பிடலாமா? இல்லை; அப்படி முயல்வதுதான் ஹார்மோன் சமநிலை உணவு பலன் தராமல் போவதற்கான மிகப் பொதுவான காரணம். லூட்டியல் கட்டத்தில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உயர்ந்து, ஓய்வுநிலை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது; எனவே மாதவிடாய் முடிந்த வாரத்தில் எளிதாக இருந்த அதே உணவுத் திட்டம், அடுத்த மாதவிடாய்க்கு முந்தைய வாரத்தில் உண்மையிலேயே கடினமாகிறது. சுழற்சிக் கட்டங்களுக்கு ஏற்ற உங்கள் உண்ணாவிரத அட்டவணை என்ற கட்டுரை, உணவுடன் சேர்ந்து நேரப் பக்கமும் எப்படி மாறுகிறது என்பதை விளக்குகிறது.

மாதவிடாய்க்கு முன் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டுமா? பொதுவாக ஆம் — சிறிது அதிகமாக. அந்தக் கட்டத்தில் புரோஜெஸ்டிரோன் ஓய்வுநிலை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துகிறது; எனவே அதிகரித்த பசி என்பது தவறு அல்ல, உண்மையான சமிக்ஞை. அதிகம் உதவுவது உணவின் கலவையை மாற்றுவதுதான்: ஆசை கேட்கும் வேகமான சர்க்கரைக்குப் பதிலாக, புரதமும் கொழுப்பும் முன்னிலையில், மெதுவாகச் செரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன். லூட்டியல் கட்டத்தில் உண்ணாவிரதத்தை முடிக்க என்ன சாப்பிடலாம் என்ற கட்டுரை அந்த முதல் உணவைப் பற்றி குறிப்பாக விரிவாகப் பேசுகிறது.

விதை சுழற்சி பலன் தருமா? விதைகள் சிறந்த உணவுதான்; ஆனால் நேர நெறிமுறைக்கு — அதாவது அண்டவிடுப்பின்போது விதைகளை மாற்றுவதற்கு — ஆதரவான சான்றுகள் பலவீனமானவை. இதை ஒரு நல்ல பழக்கமாகக் கருதுங்கள், சிகிச்சையாக அல்ல.

இதை இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்துடன் சேர்த்துச் செய்யலாமா? செய்யலாம்; உண்ணாவிரத நேரமும் நிலையாக இருக்காமல் சுழற்சியுடன் சேர்ந்து மாறும் வரை, இரண்டும் நன்றாகப் பொருந்தும். உண்ண வேண்டியதைச் சொல்லும் உண்ணாவிரதச் செயலி என்ற கட்டுரை, உணவு வழிகாட்டலும் உண்ணாவிரத நேரமும் இரண்டு தனித்தனித் திட்டங்களாக இல்லாமல் ஒரே திட்டமாக எப்படிச் செயல்படுகின்றன என்பதை விளக்குகிறது.