மாதவிடாய்க்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில், மாதத்தின் ஆரம்பத்தில் எளிதாக இருந்த ஒரு உண்ணாவிரதமே உங்களை நடுக்கமாகவோ, தாங்க முடியாத பசியுடனோ, அல்லது நேரம் முடிந்த உடனேயே ஏதேனும் இனிப்பைத் தேடும்படியோ ஆக்கிவிடலாம். இது மன உறுதியின் பிரச்சினை இல்லை. லூட்டியல் கட்டத்தில் உண்ணாவிரதத்தை முறிக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது, உங்கள் சுழற்சியின் மற்ற எந்தக் கட்டத்தையும் விட இங்கு அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது — ஏனெனில் காட்சியை நடத்தும் ஹார்மோன்கள் மாறிவிட்டன.
சுருக்கமான பதில்
லூட்டியல் கட்டத்தில் உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கும்போது, பழம், டோஸ்ட், அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த எதையும் தேடுவதற்கு முன், முதலில் புரதமும் கொழுப்பும் — முட்டைகள், கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள், வெண்ணெய்ப்பழம், அல்லது ஒரு புரத ஷேக் — சாப்பிடுங்கள். இதனுடன் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளைச் சேர்த்து, லேசான "தொடக்க" கவளத்திற்குப் பதிலாக உண்மையிலேயே திருப்தியளிக்கும் அளவு சாப்பிடுங்கள். லூட்டியல் கட்டத்தில் புரோஜெஸ்டிரோன் அதிகமாக இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை குறைவான நிலைத்தன்மையுடன் இருக்கும்; எனவே கார்போஹைட்ரேட் அதிகமான அல்லது மிகக் குறைவான காலை உணவு, உங்கள் சுழற்சியின் முந்தைய பகுதியை விட கூர்மையாக ஏறி இறங்கும் — "உண்ணாவிரதத்தை முறித்த ஒரு மணி நேரத்திலேயே மீண்டும் பசிக்கிறது" என்ற உணர்வுக்குப் பின்னால் இருப்பது இதுவே.
லூட்டியல் கட்டம் உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கும் விதத்தை ஏன் மாற்றுகிறது
கருமுட்டை வெளியீட்டிற்குப் பிறகு, புரோஜெஸ்டிரோன் அதிகரித்து, மாதவிடாய் தொடங்கும் வரை முதன்மை ஹார்மோனாக இருக்கிறது. புரோஜெஸ்டிரோன் உங்கள் ஓய்வு உடல் வெப்பநிலையை சற்று உயர்த்தி, சுழற்சியின் முந்தைய பகுதியை விட இன்சுலின் எதிர்ப்பை சற்று அதிகரிக்கிறது — அதாவது, சாப்பிட்ட பிறகு உடல் வெளியிடும் இன்சுலினுக்கு உங்கள் செல்கள் குறைவான திறனுடன் பதிலளிக்கின்றன. நடைமுறையில், இதன் பொருள் என்னவென்றால் — பழரசம், தானியம், வெள்ளை டோஸ்ட், பேஸ்ட்ரி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு, ஃபாலிகுலர் கட்டத்தில் (மாதவிடாய்க்குப் பிறகு கருமுட்டை வெளியீட்டிற்கு முன் உள்ள சுமார் இரண்டு வாரங்கள்) அதே உணவை விட கூர்மையான இரத்த சர்க்கரை ஏற்றத்தையும், அதைத் தொடர்ந்து கூர்மையான சரிவையும் ஏற்படுத்தும். இந்த சரிவே சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் திடீர் சோர்வு, எரிச்சல், அல்லது தீவிர பசியாக வெளிப்படுகிறது.
புரோஜெஸ்டிரோன் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் சற்று உயர்த்துகிறது; எனவே உண்ணாவிரதத்தையே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பே, லூட்டியல் கட்டத்தில் உங்கள் உடல் ஓய்வு நிலையில் சற்று அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது. அதிக அடிப்படை ஆற்றல் தேவையையும் குறைவான நிலையான இரத்த சர்க்கரையையும் இணைத்துப் பாருங்கள் — இரண்டு வாரங்களுக்கு முன் வசதியாக இருந்த அதே உண்ணாவிரத காலமே இப்போது ஏன் கடினமாக உணரப்படுகிறது என்பது புரியும். உங்கள் உடல் பெரிதுபடுத்தவில்லை; அது வேறொரு ஹார்மோன் அமைப்பில் இயங்குகிறது.
லூட்டியல் கட்ட உண்ணாவிரதத்தை முறிக்க சிறந்த உணவுகள்
முதலில் புரதம். முட்டைகள், கிரேக்க தயிர், காட்டேஜ் சீஸ், ஒரு புரத ஷேக், அல்லது மீதமுள்ள கோழி அல்லது மீன் — இவை இரத்த சர்க்கரை நேரடியாக ஏறாமல் பிடித்து நிற்க உதவும். முடிந்தால் சுமார் 20-30 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்; ஏனெனில் சரிவு-பசி சுழற்சியைத் தவிர்க்க மிகவும் நம்பகமான ஒரே வழி புரதம்தான்.
அதனுடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு. வெண்ணெய்ப்பழம், கொட்டைகள், விதைகள், அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் — உணவு எவ்வளவு விரைவாக செரிக்கிறது என்பதை மெதுவாக்கும், இது இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கத்தை மேலும் குறைத்து, நாள் முழுவதும் திருப்தியை நீடிக்க வைக்கும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள். இலைக்கீரைகள், பெர்ரிகள், அல்லது ஒரு பக்க சாலட் — சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் கூர்மையான கார்போஹைட்ரேட் சுமை இல்லாமல், அளவைச் சேர்த்து செரிமானத்தை மேலும் மெதுவாக்கும். குறிப்பாக பெர்ரிகள் மற்ற பெரும்பாலான பழங்களை விட குறைவான கிளைசெமிக் அளவைக் கொண்டவை; எனவே உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக பழரசம் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை விட அவை மென்மையான தேர்வு.
குறியீட்டு அளவு அல்ல, உண்மையான அளவு. "மெதுவாகத் தொடங்க" ஏதேனும் சிறிதாக சாப்பிட்டு உண்ணாவிரதத்தை முறித்து, ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எதிர்பாராமல் பசிக்கத் தொடங்குவது ஒரு பொதுவான தவறு. லூட்டியல் கட்டத்தில், சற்று அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதமும் குறைவான நிலைத்தன்மையுடைய இரத்த சர்க்கரையும் இருப்பதால், சிறிய முதல் கவளம் பெரும்பாலும் எதிர்மறையாகவே முடியும். அந்த முதல் உணவிலேயே உண்மையிலேயே திருப்தியடையும் வரை சாப்பிடுங்கள்.
எதைக் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்
வெறும் வயிற்றில் பழரசம், சோடா, பேஸ்ட்ரி, தானியம் ஆகியவை இந்த காலகட்டத்தில் மாதத்தின் மிகக் கூர்மையான சரிவை ஏற்படுத்தக்கூடும் — அவை தடைசெய்யப்பட்டவை என்பதால் அல்ல, அவற்றுக்கு இதுவே மிக மோசமான நேரம் என்பதால்தான். முற்றிலும் வெறும் வயிற்றில் காஃபின் எடுத்துக்கொள்வதும் லூட்டியல் கட்டத்தில் கடினமாக உணரப்படலாம்; ஏனெனில் மாதவிடாய்க்கு முன் ஏற்கனவே அதிக கார்டிசால் உணர்திறனைச் சமாளிக்கும் உடலின் மீது இது ஒரு லேசான மன அழுத்தக் காரணியாக மேலும் சேர்கிறது. உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கும் அந்த நேரத்திலேயே அல்லாமல், முதல் உணவுடன் அல்லது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு காஃபின் எடுத்துக்கொள்வது நன்றாகப் பொருந்தும். புரோஜெஸ்டிரோனும் உண்ணாவிரதமும் மாதவிடாய்க்கு முன் இரண்டு வாரங்களில் இந்த ஹார்மோன் அடிப்படையிலான உணர்திறன் ஏன் தோன்றுகிறது என்பதை மேலும் விரிவாக விளக்குகிறது.
உண்ணாவிரதத்தின் காலத்தையும் குறைக்க வேண்டுமா?
சில நேரங்களில், ஆம் — உண்ணாவிரதத்தை முறிக்க என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம்தான், ஆனால் உண்ணாவிரதம் எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கிறது என்பதும் அதே அளவு முக்கியம். லூட்டியல் கட்டத்தில் உண்ணாவிரத காலத்தை ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரம் குறைப்பதும், சரியான புரதம்-கொழுப்பு முதன்மையான முதல் உணவை சாப்பிடுவதும் இணைந்தால்தான் நடுக்கமும் சரிவும் உண்மையில் நீங்கும் என்று பல பெண்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் — ஒரு மாற்றம் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. உங்கள் சுழற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் சிறந்த உண்ணாவிரத அட்டவணை உண்ணாவிரத காலமே கட்டத்திற்குக் கட்டம் எப்படி மாறலாம் என்பதை விரிவாக விளக்குகிறது, மேலும் இடைவிட்டு உண்ணாவிரதத்தை உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியுடன் எப்படி ஒத்திசைப்பது மாதம் முழுவதும் உள்ள காரணத்தை விளக்குகிறது.
கடினமான வேலையை FastSyncer செய்யட்டும்
நீங்கள் எந்தக் கட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிவது, புரோஜெஸ்டிரோன் விதிகளை மாற்றுகிறது என்பதை நினைவில் வைப்பது, மேலும் ஒவ்வொரு லூட்டியல் கட்டத்திலும் புரதம்-கொழுப்பு முதன்மையான தட்டை மீண்டும் புதிதாகத் திட்டமிடுவது — இவை அனைத்தையும் நினைவில் வைத்திருப்பது நிறைய வேலை; மாதவிடாய் தொடங்கிய உடனேயே அந்த "சரியான" பதிலே மீண்டும் மாறும்போது இது இன்னும் கடினமாகிறது. இதை FastSyncer உங்களிடமிருந்து எடுத்துக் கொள்கிறது. இது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே ஒரு எளிய அட்டையை உங்களுக்குத் தருகிறது: இன்றைய உண்ணாவிரத மணிநேரங்கள் (லூட்டியல் வாரங்களில் சற்று குறைக்கப்பட்டவை), நீங்கள் உண்மையில் இருக்கும் கட்டத்திற்கு உண்ணாவிரதத்தை முறிக்க சரியாக என்ன சாப்பிட வேண்டும், மேலும் அதனுடன் தொடர்புடைய செய்யவேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை — எப்போது எந்த உணவு வேலை செய்யும் என்பதை மனப்பாடம் செய்ய தேவையில்லை, கையால் மறுகணக்கீடு செய்யவும் தேவையில்லை. உண்ணாவிரதம் தானாகவே தொடங்கி பதிவு செய்யப்படுவதால், நாட்களை எண்ணிக் கொண்டிருக்கவும் தேவையில்லை, மேலும் உங்கள் சுழற்சி நகரும்போதும் உடல் மாறும்போதும் திட்டம் முழுவதும் தானாகவே சரிசெய்யப்படுகிறது. இது தொடங்கும்போது இலவச முன்கூட்டிய அணுகலுக்கு காத்திருப்பு பட்டியலில் இணையுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
லூட்டியல் கட்டத்தில் உண்ணாவிரதத்தை முறிக்க சிறந்த உணவு எது? முதலில் புரதம் — முட்டைகள், கிரேக்க தயிர், அல்லது ஒரு புரத ஷேக் — ஆரோக்கியமான கொழுப்புடனும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளுடனும் சேர்த்து. அதிக புரோஜெஸ்டிரோன் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு காரணமாக லூட்டியல் கட்டத்தில் கூர்மையாக இருக்கும் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கத்தை இந்த சேர்க்கை தணிக்கும்.
மாதவிடாய்க்கு முன் உண்ணாவிரதத்தை முறித்த பிறகு எனக்கு ஏன் அதிக பசி ஏற்படுகிறது? லூட்டியல் கட்டத்தில் புரோஜெஸ்டிரோன் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் சற்று உயர்த்துகிறது; எனவே கார்போஹைட்ரேட் அதிகமான அல்லது மிகக் குறைவான முதல் உணவு இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக ஏற்றி இறக்குகிறது, இது சுழற்சியின் முந்தைய பகுதியை விட விரைவாக மீண்டும் பசியை உண்டாக்குகிறது.
லூட்டியல் கட்ட உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கும்போது பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டுமா? முழுவதுமாக இல்லை — பெர்ரிகள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்களை புரதம் மற்றும் கொழுப்புடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். பழரசம் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை மட்டும், குறிப்பாக முதல் உணவாக, சாப்பிடுவது இந்த காலகட்டத்தில் மிகக் கூர்மையான சரிவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
லூட்டியல் கட்டத்தில் என் உண்ணாவிரத காலத்தைக் குறைக்க வேண்டுமா? மாதவிடாய்க்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் காலத்தை ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரம் குறைப்பது, புரதம் முதன்மையான முதல் உணவுடன் இணைந்தால், பெரும்பாலான நடுக்கத்தையும் சரிவையும் நீக்கும் என்று பல பெண்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இது அனைவருக்கும் அவசியமில்லை, ஆனால் இந்த நிலை உங்களுக்கு தோன்றினால் முயற்சிக்கத் தகுந்தது.