Một đến hai tuần trước kỳ kinh có thể biến một lần nhịn ăn từng cảm thấy dễ dàng đầu tháng thành thứ khiến bạn run rẩy, đói cồn cào, hoặc chỉ muốn vồ lấy bất cứ thứ gì ngọt ngay khi đồng hồ đếm về 0. Đây không phải vấn đề ý chí. Việc bạn ăn gì để phá vỡ cơn nhịn ăn trong giai đoạn hoàng thể quan trọng hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong chu kỳ, bởi vì những hormone đang cầm trịch đã thay đổi.
Câu trả lời ngắn gọn
Hãy phá vỡ cơn nhịn ăn trong giai đoạn hoàng thể bằng protein và chất béo trước — trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, bơ, hoặc một ly protein shake — trước khi nghĩ đến trái cây, bánh mì nướng, hay bất cứ thứ gì chủ yếu là tinh bột. Thêm rau củ giàu chất xơ đi kèm, và ăn một khẩu phần thực sự no bụng chứ không phải một miếng "khởi động" nhẹ nhàng. Progesterone cao hơn trong giai đoạn hoàng thể khiến đường huyết kém ổn định hơn, nên một bữa sáng nặng tinh bột hoặc quá ít thường gây tăng vọt rồi tụt dốc mạnh hơn so với giai đoạn đầu chu kỳ — đây chính xác là khuôn mẫu đứng sau cảm giác "vừa phá vỡ cơn nhịn ăn xong mà một tiếng sau đã đói lại."
Vì sao giai đoạn hoàng thể làm thay đổi cách bạn nên phá vỡ cơn nhịn ăn
Sau khi rụng trứng, progesterone tăng lên và trở thành hormone chiếm ưu thế cho đến khi kỳ kinh bắt đầu. Progesterone làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể khi nghỉ ngơi và làm tăng nhẹ tình trạng kháng insulin so với giai đoạn đầu chu kỳ, nghĩa là các tế bào của bạn phản ứng kém hiệu quả hơn với insulin mà cơ thể tiết ra sau khi ăn. Trên thực tế, điều đó có nghĩa là một bữa ăn nặng tinh bột tinh chế — nước ép trái cây, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, bánh ngọt — gây ra tình trạng tăng đường huyết mạnh hơn, theo sau là một cú tụt dốc mạnh hơn, so với cùng bữa ăn đó vào giai đoạn nang trứng (khoảng hai tuần sau kỳ kinh, trước khi rụng trứng). Cú tụt dốc đó chính là thứ biểu hiện thành mệt mỏi đột ngột, cáu kỉnh, hoặc cơn đói dữ dội chưa đầy hai tiếng sau khi ăn.
Progesterone cũng làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nên cơ thể bạn đốt nhiều năng lượng hơn một chút khi nghỉ ngơi trong giai đoạn hoàng thể, ngay cả trước khi tính đến bản thân việc nhịn ăn. Kết hợp nhu cầu năng lượng nền cao hơn với đường huyết kém ổn định hơn, dễ hiểu vì sao cùng một khung giờ nhịn ăn từng cảm thấy thoải mái hai tuần trước giờ lại khó khăn hơn — cơ thể bạn không hề làm quá, nó chỉ đang vận hành ở một chế độ hormone khác.
Những thực phẩm tốt nhất để phá vỡ cơn nhịn ăn trong giai đoạn hoàng thể
Protein trước tiên. Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, một ly protein shake, hoặc thịt gà hay cá còn lại từ bữa trước cho đường huyết một điểm tựa thay vì tăng vọt thẳng đứng. Hãy nhắm tới khoảng 20-30 gram protein nếu có thể, vì đây là đòn bẩy đáng tin cậy nhất để tránh vòng lặp tụt dốc-rồi-đói.
Chất béo lành mạnh đi kèm. Bơ, các loại hạt, hạt giống, hoặc dầu ô liu làm chậm tốc độ tiêu hóa bữa ăn, từ đó làm dịu thêm bất kỳ dao động đường huyết nào và giúp cảm giác no kéo dài hơn trong ngày.
Rau củ hoặc trái cây giàu chất xơ. Rau lá xanh, các loại quả mọng, hoặc một đĩa salad kèm theo bổ sung khối lượng và làm chậm tiêu hóa hơn nữa mà không mang tải lượng tinh bột mạnh như ngũ cốc tinh chế. Các loại quả mọng đặc biệt có chỉ số đường huyết thấp hơn phần lớn trái cây khác, nên chúng là lựa chọn nhẹ nhàng hơn nước ép hay trái cây sấy khô ngay sau khi nhịn ăn.
Một khẩu phần thực sự, không phải mang tính tượng trưng. Một sai lầm phổ biến là phá vỡ cơn nhịn ăn bằng một chút gì đó nhỏ "để làm quen dần" rồi bất ngờ đói lại một tiếng sau. Trong giai đoạn hoàng thể, với tỷ lệ trao đổi chất cao hơn một chút và đường huyết kém khoan dung hơn, một miếng ăn đầu tiên nhỏ thường phản tác dụng. Hãy ăn cho đến khi thực sự no ở bữa ăn đầu tiên đó.
Những gì nên hạn chế
Nước ép trái cây, nước ngọt, bánh ngọt, và ngũ cốc ăn sáng khi bụng đói thường gây ra cú tụt dốc mạnh nhất trong tháng vào khung thời gian này — không phải vì chúng bị cấm, mà đơn giản vì đây là thời điểm tệ nhất có thể để ăn chúng. Caffeine khi bụng hoàn toàn trống rỗng cũng có thể khiến bạn khó chịu hơn trong giai đoạn hoàng thể, vì đó là một tác nhân gây căng thẳng nhẹ chồng lên một cơ thể vốn đã phải đối phó với phản ứng cortisol nhạy cảm hơn trước kỳ kinh; uống cà phê cùng hoặc ngay sau bữa ăn đầu tiên, thay vì ngay lúc phá vỡ cơn nhịn ăn, thường dễ chịu hơn. Bài viết Nhịn ăn và Progesterone phân tích sâu hơn vì sao sự nhạy cảm do hormone chi phối này xuất hiện trong hai tuần trước kỳ kinh.
Bạn có nên rút ngắn cả bản thân lần nhịn ăn không?
Đôi khi, có — ăn gì để phá vỡ cơn nhịn ăn quan trọng, nhưng bản thân khung giờ nhịn ăn kéo dài bao lâu cũng quan trọng không kém. Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng rút ngắn khung giờ nhịn ăn một đến hai tiếng trong giai đoạn hoàng thể, kết hợp với một bữa ăn đầu tiên đúng nghĩa ưu tiên protein và chất béo, mới thực sự loại bỏ cảm giác run rẩy và tụt dốc, chứ không phải chỉ riêng một trong hai thay đổi đó. Bài viết Lịch nhịn ăn tốt nhất cho từng giai đoạn của chu kỳ phân tích cách bản thân khung giờ có thể thay đổi theo từng giai đoạn, và Cách đồng bộ nhịn ăn gián đoạn với chu kỳ kinh nguyệt của bạn trình bày lý lẽ đó xuyên suốt cả tháng.
Hãy để FastSyncer làm phần khó
Xác định mình đang ở giai đoạn nào, nhớ rằng progesterone đã thay đổi luật chơi, và tự xây dựng lại một đĩa ăn ưu tiên protein-và-chất béo từ đầu mỗi giai đoạn hoàng thể là quá nhiều thứ để giữ trong đầu — nhất là khi câu trả lời "đúng" lại thay đổi lần nữa ngay khi kỳ kinh bắt đầu. FastSyncer gánh việc đó thay bạn. Mỗi ngày, ứng dụng đưa cho bạn một tấm thẻ đơn giản: số giờ nhịn ăn hôm nay (được rút ngắn một chút trong những tuần hoàng thể), chính xác nên ăn gì để phá vỡ cơn nhịn ăn phù hợp với giai đoạn bạn đang thực sự ở trong đó, và những điều nên và không nên làm đi kèm — không cần ghi nhớ thực phẩm nào hợp với thời điểm nào, không cần tự tính toán lại. Lần nhịn ăn tự bắt đầu và tự ghi lại, nên cũng không cần đếm ngày, và cả kế hoạch tự động điều chỉnh khi chu kỳ của bạn dịch chuyển và cơ thể bạn thay đổi. Tham gia danh sách chờ để nhận quyền truy cập sớm miễn phí khi ra mắt.
FAQ
Thực phẩm tốt nhất để phá vỡ cơn nhịn ăn trong giai đoạn hoàng thể là gì? Protein trước tiên — trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc một ly protein shake — kết hợp với chất béo lành mạnh và rau củ giàu chất xơ. Sự kết hợp này làm dịu dao động đường huyết vốn mạnh hơn trong giai đoạn hoàng thể do progesterone cao hơn và kháng insulin.
Vì sao tôi đói hơn sau khi phá vỡ cơn nhịn ăn trước kỳ kinh? Progesterone làm tăng nhẹ kháng insulin và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong giai đoạn hoàng thể, nên một bữa ăn đầu tiên nặng tinh bột hoặc quá ít khiến đường huyết tăng vọt rồi tụt dốc nhanh hơn, làm bạn đói lại sớm hơn so với giai đoạn đầu chu kỳ.
Tôi có nên tránh trái cây khi phá vỡ cơn nhịn ăn trong giai đoạn hoàng thể không? Không hoàn toàn — trái cây có chỉ số đường huyết thấp như quả mọng vẫn ổn khi ăn kèm protein và chất béo. Nước ép hay trái cây sấy khô ăn riêng, đặc biệt là thứ đầu tiên bạn ăn, thường gây ra cú tụt dốc mạnh nhất trong khung thời gian này.
Tôi có nên rút ngắn khung giờ nhịn ăn trong giai đoạn hoàng thể không? Nhiều phụ nữ nhận thấy rút ngắn khung giờ một đến hai tiếng trong một đến hai tuần trước kỳ kinh, kết hợp với bữa ăn đầu tiên ưu tiên protein, loại bỏ phần lớn cảm giác run rẩy và tụt dốc. Điều này không bắt buộc với tất cả mọi người, nhưng đáng thử nếu bạn gặp phải khuôn mẫu này.