உங்களுக்கு PCOS இருந்தால், பொதுவான உண்ணாவிரத அறிவுரைகள் உங்களுக்குப் பொருந்தாது என்பதை ஏற்கனவே நீங்கள் உணர்ந்திருப்பீர்கள். இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் அதிகமாக உணரப்படும், ஆற்றல் குறைவு கடினமாக இருக்கும், மேலும் "எளிதானது" என்று சொல்லப்படும் ஒரு உண்ணாவிரத காலமே உங்களை நடுக்கமாகவோ, தாங்க முடியாத பசியுடனோ, அல்லது இரவு 2 மணிக்கு விழிப்புடனோ வைத்திருக்கக்கூடும். இதன் பொருள் உண்ணாவிரதம் உங்களுக்கு ஏற்றதல்ல என்பதல்ல — PCOS பாதுகாப்பான, பயனுள்ள உண்ணாவிரதம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை மாற்றுகிறது என்பதே.
சுருக்கமான பதில்
PCOS உள்ள பல பெண்களுக்கு இடைவிட்டு உண்ணாவிரதம் பாதுகாப்பானதாகவும் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாகவும் இருக்க முடியும், முக்கியமாக இது இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதால் — பெரும்பாலான PCOS பெண்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்புதான் இதன் மையக் காரணியாக இருக்கிறது. ஆனால் PCOS இரத்த சர்க்கரையை குறைவான நிலைத்தன்மையுடன் வைத்திருக்கும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிக உணர்ச்சிவசப்படும்படி ஆக்கும்; அதனால் பொதுவான அறிவுரைகள் பரிந்துரைக்கும் அதே கடுமையான உண்ணாவிரத காலங்கள் தலைகீழாக முடியலாம் — அதிக உணவு ஏக்கம், மோசமான தூக்கம், மேலும் ஒழுங்கீனமாகும் மாதவிடாய் சுழற்சி. குறுகிய காலத்துடன் தொடங்குவது, உண்ணாவிரதத்தை நிலையாக முறிக்க போதுமான புரதமும் நார்ச்சத்தும் உண்பது, மேலும் உங்கள் (பெரும்பாலும் கணிக்க முடியாத) சுழற்சிக்கு ஏற்ப சரிசெய்வது ஆகியவை PCOS இல்லாதவர்களை விட PCOS உள்ளவர்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.
PCOS உண்ணாவிரத சமன்பாட்டை ஏன் மாற்றுகிறது
PCOS உள்ள பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, இது ஓரளவு இன்சுலின் எதிர்ப்பால் இயக்கப்படுகிறது — செல்கள் இன்சுலினுக்கு குறைவான திறனுடன் பதிலளிக்கின்றன, எனவே அதை ஈடுசெய்ய உடல் அதிக இன்சுலினை உற்பத்தி செய்கிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் அளவு கருப்பைப் பைகளை அதிக ஆண்ட்ரோஜன்களை உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது, இதுவே ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், முகப்பரு, மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் நீங்காத எடை போன்ற அறிகுறிகளுக்கு ஒரு காரணமாக அமைகிறது. இதனால்தான் PCOS-க்கு உண்ணாவிரதம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: உணவுக்கு இடையேயான நேரத்தை நீட்டிப்பது இன்சுலின் மீண்டும் குறைய வாய்ப்பளிக்கிறது, சராசரி இன்சுலின் அளவு குறையும்போது காலப்போக்கில் ஆண்ட்ரோஜன் தூண்டும் அறிகுறிகள் தணிய வாய்ப்புள்ளது.
ஆனால் இதில் ஒரு சிக்கல் உள்ளது — PCOS பொதுவாக குறைவான நிலையான இரத்த சர்க்கரையுடன் வருகிறது. உணவு தாமதமானால், PCOS உள்ள பல பெண்கள் கூர்மையான ஆற்றல் சரிவு, தீவிரமான பசி, நிலையற்ற மனநிலை ஆகியவற்றை உணர்கின்றனர்; ஏனெனில் உண்ணாவிரதத்தைப் பயனுள்ளதாக்கும் அதே இன்சுலின் எதிர்ப்பே, ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியைத் தாண்டியதும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக ஏற்ற இறக்கமாக்குகிறது. இதனுடன், PCOS-இல் பொதுவான ஒழுங்கற்ற அல்லது கணிக்க முடியாத மாதவிடாய் சுழற்சியையும் சேர்த்துக் கொண்டால், கடுமையாக உண்ணாவிரதம் இருக்க நம்பகமான "இரண்டாம் வாரம்" என்று எதுவும் இருக்காது — ஏனெனில் வழக்கமான சுழற்சி உள்ளவர்களுக்கு நிகழ்வது போல இங்கு கட்டங்கள் சரியான நேரத்தில் வராது.
மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் இதற்கு இன்னொரு பரிமாணத்தைச் சேர்க்கின்றன. PCOS பெரும்பாலும் அதிக உணர்ச்சிவசப்படும் கார்டிசால் எதிர்வினையுடன் தொடர்புடையது, மேலும் மிக நீண்ட அல்லது மிக விரைவாக அறிமுகப்படுத்தப்படும் உண்ணாவிரத காலமே ஒரு லேசான மன அழுத்தக் காரணியாகும். ஏற்கனவே இன்சுலின் எதிர்ப்பைச் சமாளிக்கும் உடலில் இதுவும் சேரும்போது, உதவ வேண்டிய உண்ணாவிரதமே கார்டிசாலை இலக்குக்கு எதிராக அதிகரிக்கச் செய்யலாம் — மோசமான தூக்கம், அதிக பதற்றம், அல்லது உண்ணாவிரதத்தால் கிடைக்கும் கலோரி நன்மையையே ரத்து செய்யும் உணவு ஏக்கமாக இது வெளிப்படும். பெண்களுக்கு எடை குறையாமல் உண்ணாவிரதம் தடைபடுவது ஏன் என்ற எங்கள் வழிகாட்டி இதே கார்டிசால் அடிப்படையிலான முறையை விரிவாக விளக்குகிறது.
PCOS உடன் பாதுகாப்பாக உண்ணாவிரதம் இருப்பது எப்படி
பொதுவான அறிவுரையை விட குறுகிய காலத்துடன் தொடங்குங்கள். நேரடியாக 16 அல்லது 18 மணி நேரத்திற்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, 12 முதல் 14 மணி நேர இரவு உண்ணாவிரதம் (இரவு உணவை சற்று முன்னதாக முடித்து, காலை உணவை சற்று தாமதப்படுத்துவது) PCOS-க்கு ஒரு நடைமுறைச் சாத்தியமான தொடக்கப் புள்ளியாகும். ஆற்றல், தூக்கம், மனநிலை ஆகியவை நிலையாக இருந்தால் மட்டுமே பல வாரங்களில் படிப்படியாக நீட்டிக்கவும் — ஒரு பெண்ணாக இடைவிட்டு உண்ணாவிரதத்தை எப்படி தொடங்குவது என்பதில் உள்ள படிப்படியான அணுகுமுறை ஒரு தொடக்க வார்ப்புருவாக நன்றாகவே செயல்படும், இதை இன்னும் மெதுவாக நீட்டித்தால் போதும்.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் அல்ல, முதலில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கவும். PCOS-இல் இரத்த சர்க்கரை குறைவான நிலைத்தன்மையுடன் இருப்பதால், பழரசம் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மட்டும் உண்ணாவிரதத்தை முறிப்பது, இன்சுலின் எதிர்ப்பு இல்லாதவர்களை விட கூர்மையான ஏற்றம்-சரிவை ஏற்படுத்தக்கூடும். முட்டைகள், கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள், அல்லது புரதமும் காய்கறிகளும் நிறைந்த உணவு இந்த ஏற்ற இறக்கத்தைத் தணிக்கும்.
வெறும் வயிற்றில் தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் உண்ணாவிரதத்தைச் சேர்க்க வேண்டாம். உண்ணாவிரதத்தின் போது தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது, ஏற்கனவே அதிக உணர்ச்சிவசப்படும் மன அழுத்த எதிர்வினையைச் சமாளிக்கும் உடலில் கார்டிசாலை மேலும் அதிகரிக்கச் செய்யலாம். உண்ணாவிரதத்தின் போது லேசான உடல் இயக்கமும், உணவுக்கு நெருக்கமான நேரத்தில் கடினமான பயிற்சியும் சிறப்பாகப் பொருந்தும்.
உங்கள் சுழற்சி ஒழுங்கற்றதாக இருந்தாலும் அதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் சுழற்சி கணிக்க முடியாததாக இருந்தால், எந்த "நாளில்" இருக்கிறீர்கள் என்பதை விட நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணியுங்கள். நீண்ட உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கிய பிறகு மோசமாகும் மனநிலை, புதிதாக ஏற்படும் தூக்கச் சிக்கல், அல்லது இன்னும் ஒழுங்கற்றதாகும் சுழற்சி — இவை உண்ணாவிரத காலத்தைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற சமிக்ஞைகளே தவிர, தொடர்ந்து தள்ளிக்கொண்டே செல்ல வேண்டும் என்பதல்ல.
கிடைக்கக்கூடிய மிக நீண்ட உண்ணாவிரதத்தைத் தேட வேண்டாம். PCOS-இல், ஒரு வாரம் தாங்கக்கூடிய தீவிர எண்ணிக்கை அல்ல, மாதக்கணக்கில் அமைதியாகத் தொடரக்கூடிய உண்ணாவிரத காலமே இலக்காக இருக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் கைவிட்டு மறுதொடக்கம் செய்யும் கடுமையான காலத்தை விட, மிதமான காலத்தில் தொடர்ச்சியாக இருப்பதே இன்சுலினை நம்பகமாகக் குறைக்கும்.
உங்கள் PCOS-க்கு உண்ணாவிரதம் பொருந்தவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள்
சில அறிகுறிகள் தொடர்ந்து தள்ளிச் செல்வதை விட பின்வாங்குவதற்கு தகுந்தவை: நீண்ட உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கிய பிறகு மாதவிடாய் இன்னும் ஒழுங்கற்றதாகுவது அல்லது நின்றுவிடுவது, புதிதாக ஏற்படும் அல்லது மோசமாகும் பதற்றமும் தூக்கக் குழப்பமும், முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகும் தீராத தலைச்சுற்றல் அல்லது நடுக்கம், அல்லது அதிகரிக்கும் முடி உதிர்தல். இவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால், தற்போதைய உண்ணாவிரத காலம் உதவியாக இல்லாமல் ஒரு மன அழுத்தக் காரணியாக இருக்கிறது என்று அர்த்தம்; அதைக் குறைப்பது — அல்லது PCOS பற்றி அறிந்த ஒரு மருத்துவரிடம் பேச இடைவெளி எடுப்பது — சரியான அடுத்த படியாகும், இன்னும் கடுமையாக உண்ணாவிரதம் இருப்பதல்ல. பெண்கள் ஆண்களை விட வேறுவிதமாக உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டுமா? இந்த ஹார்மோன் அடிப்படையிலான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் பெண்களுக்கு பொதுவாக ஏன் அதிகமாகத் தென்படுகின்றன, மேலும் அவற்றை ஏன் தள்ளிச் செல்லாமல் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.
கடினமான வேலையை FastSyncer செய்யட்டும்
PCOS உடன் உண்ணாவிரதம் இருப்பதில் உள்ள கடினமான பகுதி அதன் கருத்தாக்கம் அல்ல, மாறாக தொடர்ந்து மறுகணக்கீடு செய்வதுதான்: இன்று எவ்வளவு நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும், அதை முறிக்கும்போது இரத்த சர்க்கரையை உண்மையில் நிலையாக வைத்திருக்க என்ன உதவும், மேலும் கணிக்க முடியாத சுழற்சியின் காரணமாக இன்று கடந்த வாரத்திலிருந்து வேறுபட வேண்டுமா என்பது. இந்த மறுகணக்கீட்டை FastSyncer உங்களிடமிருந்து எடுத்துக் கொள்கிறது. இது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே ஒரு எளிய அட்டையை உங்களுக்குத் தருகிறது — இன்றைய உண்ணாவிரத மணிநேரங்கள் (பொதுவான கடுமையான காலத்திற்குப் பதிலாக PCOS-ஐ கருத்தில் கொண்ட, படிப்படியான அணுகுமுறையின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது), உண்ணாவிரதத்தை நிலையாக முறிக்க சரியாக என்ன சாப்பிட வேண்டும், மேலும் இப்போது உங்கள் உடல் இருக்கும் நிலைக்கு ஏற்ற செய்யவேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை. உண்ணாவிரதம் தானாகவே தொடங்கி பதிவு செய்யப்படுவதால், நாட்களை எண்ணிக் கொண்டிருக்க தேவையில்லை, மேலும் உங்கள் உடலும் சுழற்சியும் மாறும்போது திட்டமும் அதற்கேற்ப மாறுகிறது. இது தொடங்கும்போது இலவச முன்கூட்டிய அணுகலுக்கு காத்திருப்பு பட்டியலில் இணையுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எனக்கு PCOS இருந்தால் இடைவிட்டு உண்ணாவிரதம் பாதுகாப்பானதா? PCOS உள்ள பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, 12 முதல் 14 மணி நேரத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக நீட்டிக்கப்படும் மிதமான உண்ணாவிரதம் பாதுகாப்பானதாக இருக்கலாம், மேலும் பெரும்பாலான PCOS அறிகுறிகளுக்கு அடிப்படையான இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவலாம். மிக விரைவாக அறிமுகப்படுத்தப்படும் மிக நீண்ட அல்லது கடுமையான உண்ணாவிரதங்கள் உதவுவதை விட பிரச்சினைகளை உண்டாக்கவே அதிக வாய்ப்புள்ளது.
உண்ணாவிரதம் என் PCOS அறிகுறிகளை மோசமாக்குமா? காலம் மிக விரைவாக மிக நீண்டதாக இருந்தால், அது நடக்கக்கூடும். இது உங்களுக்கு உதவுவதற்குப் பதிலாக எதிராகச் செயல்படுவதற்கான அறிகுறிகளில் மோசமாகும் சுழற்சி ஒழுங்கீனம், புதிய தூக்கம் அல்லது மனநிலைச் சிக்கல்கள், தொடர்ச்சியான நடுக்கம் ஆகியவை அடங்கும். இவை நீண்ட காலத்தை அல்ல, குறுகிய காலத்தையே கோருகின்றன.
PCOS உடன் நான் எவ்வளவு நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும்? 12 முதல் 14 மணி நேர இரவு உண்ணாவிரதத்துடன் தொடங்கி, ஆற்றல், தூக்கம், மனநிலை ஆகியவை நிலையாக இருந்தால் மட்டும் ஒவ்வொரு ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு மணி நேரம் கூட்டுங்கள். இதற்கு ஒரே "சரியான" எண் என்று எதுவும் இல்லை; உங்கள் உடல் அமைதியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் தாங்கக்கூடிய காலமே சரியான காலம்.
PCOS தொடர்பான எடை அதிகரிப்புக்கு உண்ணாவிரதம் உதவுமா? இது மறைமுகமாக உதவலாம், முக்கியமாக காலப்போக்கில் சராசரி இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் — இதுவே பெரும்பாலும் PCOS தொடர்பான எடை அதிகரிப்பிற்குக் காரணமாக இருக்கும். இது தனியாக ஒரு தீர்வாக அல்லாமல், உணவில் போதுமான புரதமும் நார்ச்சத்தும் இணைந்திருக்கும்போது சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
PCOS உடன் உண்ணாவிரதம் இருப்பது என்பது மிகக் கடுமையான முறையைத் தேடுவதைப் பற்றியது அல்ல; ஏற்கனவே இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் அதிக உணர்ச்சிவசப்படும் மன அழுத்த எதிர்வினையையும் சமாளிக்கும் உடலுக்கு ஏற்ற உண்ணாவிரத காலத்தைக் கண்டறிவதைப் பற்றியதுதான். இந்த ஹார்மோன் அடிப்படையிலான அணுகுமுறையையே PCOS-க்கு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தும்போது, நிலையான, அமைதியான முன்னேற்றமே உண்மையான வெற்றியாக அமையும்.