நீங்கள் பாஸ்டிங் தொடங்கினீர்கள், சில வாரங்களுக்கு எடை குறைந்தது, பிறகு அது வெறுமனே... நின்றுவிட்டது. நீங்கள் எதையும் மாற்றவில்லை, ஆனாலும் முடிவுகள் மறைந்துவிட்டன. இது உங்களுக்குப் பரிச்சயமாக இருந்தால், நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை — சுழற்சி இல்லாத ஒரு உடலுக்காகக் கட்டமைக்கப்பட்ட பாஸ்டிங் முறையை, சுழற்சி கொண்ட ஒரு உடலில் நீங்கள் இயக்கிக்கொண்டிருக்கலாம்.
சுருக்கமான பதில்
பெண்களுக்குப் பாஸ்டிங் பெரும்பாலும் தேக்கமடைவதற்குக் காரணம்: ஹார்மோன் கட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் மாதத்தின் ஒவ்வொரு நாளிலும் அதே பாஸ்டிங் நேரம் பயன்படுத்தப்படுவது, உண்மையில் உடலுக்கு உணவளிக்கப்படும் அளவுக்குப் பாஸ்ட் மிக நீளமாகவோ அல்லது மிக அடிக்கடியாகவோ ஆகிவிடுவது, அல்லது நாள்பட்ட அழுத்தமும் குறைவாகச் சாப்பிடுவதும் அமைதியாகக் கார்டிசோலை உயர்த்தி, பாஸ்டிங்கால் ஏற்படும் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்வது. தீர்வு அரிதாகவே "இன்னும் கடுமையாகப் பாஸ்ட் செய்" என்பதாக இருக்கும் — அது எப்போதும் "புத்திசாலித்தனமாகப் பாஸ்ட் செய், உங்கள் சுழற்சியின் இரண்டாம் பாதிக்கு எரிபொருள் நிரப்பு" என்பதாகவே இருக்கும்.
ஒரே அளவு எல்லோருக்கும் என்ற அட்டவணைதான் மிகப்பெரிய குற்றவாளி
பெரும்பாலான பிரபலமான பாஸ்டிங் ஆலோசனைகள், மாதவிடாய் சுழற்சியை மனதில் கொள்ளாமல் கட்டமைக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சிகள் மற்றும் வழக்கங்களிலிருந்து வருகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியாகத் திரும்பச் செய்யப்படும் நிலையான 16:8 அல்லது 18:6, ஒரு பெண்ணின் ஹார்மோன் சூழல் சுமார் நான்கு வாரங்களில் வியத்தகு முறையில் மாறுகிறது என்பதைப் புறக்கணிக்கிறது. சுழற்சியின் தொடக்கத்தில், ஈஸ்ட்ரோஜன் உயரும்போது, நீளமான பாஸ்ட் பொதுவாக நன்கு தாங்கப்படுகிறது. மாதவிடாய்க்கு ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, அதை ஆதரிக்க உடலுக்கு நிலையான, அடிக்கடியான எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது.
சுழற்சியின் இரண்டு பாதிகளிலும் அதே தீவிரமான நேரத்தை இயக்கினால், இரண்டாம் பாதி அமைதியாக உங்களுக்கு எதிராகச் செயல்படுகிறது: அதிக அழுத்த ஹார்மோன் வெளியீடு, பின்னர் அதிகமாகச் சாப்பிடச் செய்யும் அதிக பசி, குறைவான நிலையான பின்பற்றுதல் — இதுதான் பெரும்பாலும் எடை தேங்குவதற்கான உண்மையான காரணம், வளர்சிதை மாற்றத் தடை அல்ல. உங்கள் சுழற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் சிறந்த பாஸ்டிங் அட்டவணை பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டி, கட்டத்தின்படி நேரத்தை மாற்றுவது உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்பதை விளக்குகிறது.
மிகக் குறைந்த உணவுக்குப் பாஸ்ட் மிக நீளமாக இருக்கிறது
ஒரு தேக்கம் என்பது பெரும்பாலும் உணவு நேரத்தை மேலும் குறைக்க வேண்டிய அறிகுறி அல்ல — அது உணவு நேரம் போதுமான உணவை வைத்திருக்க முடியாத அளவுக்குச் சிறியதாகிவிட்டதற்கான அறிகுறி. பெண்கள் உணவை மிகச் சிறிய நேரத்துக்குள் அடக்கி, அதற்குள் தெரியாமல் குறைவாகச் சாப்பிடும்போது, எந்த தொடர்ச்சியான பற்றாக்குறைக்கும் உடல் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறதோ அப்படியே எதிர்வினையாற்றுகிறது: தன்னைப் பாதுகாக்க ஆற்றல் செலவைக் குறைக்கிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறையலாம், பசி ஹார்மோன்கள் உயரலாம், உடற்பயிற்சி அல்லாத அசைவுகள் யாரும் கவனிக்காமல் அமைதியாகக் குறையலாம்.
இதன் விளைவு எடையில் தேக்கமாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில் அது ஆற்றலைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கும் ஒரு உடல். தீர்வு எதிர்பாராதது: உணவு நேரத்திற்குள் போதுமான அளவு — உண்மையிலேயே போதுமான அளவு — சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாகப் புரதம், தேக்கத்தை "பாஸ்டிங்கால் மீற" முயற்சிக்க நேரத்தை மேலும் சுருக்குவதற்குப் பதிலாக.
கார்டிசோல் மக்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாகச் செய்கிறது
பாஸ்டிங் என்பது ஒரு மிதமான உடல் அழுத்தம், சரியான அளவில் இது நல்லது. ஆனால் மோசமான தூக்கம், கடினமான வேலை, தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் மேல் ஒரு நீளமான பாஸ்டை அடுக்கினால், கார்டிசோல் அது இருக்க வேண்டியதை விட நீண்ட நேரம் உயர்ந்தே இருக்கலாம். நாள்பட்ட உயர் கார்டிசோல் உடலை, குறிப்பாக இடுப்புப் பகுதியில், கொழுப்பைப் பிடித்து வைக்கத் தூண்டுகிறது, மேலும் தூக்கம் மற்றும் பசி ஒழுங்குமுறையையும் குலைக்கலாம் — இவை இரண்டும் நிலையான எடை இழப்பைக் கடினமாக்குகின்றன, எளிதாக்குவதில்லை.
இது குறிப்பாக மாதவிடாய்க்கு முந்தைய வாரத்தில் மிகவும் பொருத்தமானது, அப்போது உடல் ஏற்கனவே அழுத்த சமிக்ஞைகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டிருக்கும். ஏற்கனவே அழுத்தமான மாதவிடாய்க்கு முந்தைய வாரத்தின் மேல் தீவிரமான பாஸ்டை அடுக்குவது, முன்னேற்றம் தேங்குவதற்கான மிகவும் பொதுவான கண்ணுக்குத் தெரியாத காரணங்களில் ஒன்று. பெண்கள் ஆண்களை விட வேறுவிதமாகப் பாஸ்ட் செய்ய வேண்டுமா? அதே அழுத்த எதிர்வினை ஒரு சுழற்சி முழுவதும் எப்போதும் ஒரே மாதிரி நிகழாதது ஏன் என்பதை விளக்குகிறது; இப்போதைக்கு, நடைமுறை பாடம் இதுதான்: வாழ்க்கை அழுத்தமாகும்போது, உங்கள் தூக்கத்தையோ அமைதியையோ அல்ல, உங்கள் பாஸ்டிங் நேரத்தைக் குறைக்கவும்.
எடை இழப்பு நேர்கோட்டில் இல்லை — நீர் எடை உண்மையான முன்னேற்றத்தை மறைக்கிறது
நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையுடன் கூட, எடை எவருக்கும் நேர்கோட்டில் நகராது, ஆனால் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கம் பெண்களுக்கு இதை மேலும் தெளிவாக்குகிறது. மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நாட்களில் நீர் தேங்குவது, இரண்டு அல்லது மூன்று பவுண்டு உண்மையான கொழுப்பு இழப்பை மறைக்கலாம். ஒரே ஒரு அதிக உப்பு உணவு அல்லது ஒரு மோசமான இரவுத் தூக்கம், எந்த ஒரு நாள் பாஸ்டிங்காலும் ஈடுசெய்ய முடியாத அளவுக்கு எடையைச் சாய்க்கலாம்.
"தேக்கம்" ஒரு அல்லது இரண்டு வாரங்கள் மட்டுமே நீடித்து, மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நேரத்துடன் ஒத்துப்போனால், அது உண்மையான தேக்கம் அல்ல, மிகவும் அநேகமாக அது நீர்தான். ஏதாவது உண்மையில் மாற வேண்டும் என்று முடிவு செய்வதற்கு முன்பு, நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் வரை, முடிந்தால் தொடர்ச்சியான சுழற்சிகளின் அதே வாரத்தில், போக்குகளைக் கண்காணியுங்கள்.
உடற்பயிற்சியிலிருந்து குறைந்த மீட்சி பற்றாக்குறையைக் கூட்டுகிறது
பாஸ்டிங் நிலையில் பயிற்சி செய்வதற்கு உண்மையான நன்மைகள் உண்டு, ஆனால் ஒரு நீளமான பாஸ்ட், ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி, அதற்குப் பிறகு போதுமான உணவின்மை ஆகியவற்றை இணைப்பது, பெரும்பாலான பெண்கள் நினைப்பதை விட அதிக அழுத்தச் சுமையை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சிகள் முன்பை விடக் கடினமாக உணர்ந்தால், அல்லது மீட்சி மெதுவாக உணர்ந்தால், அது பொதுவாக உடல் தனக்கு எரிபொருள் குறைவாக இருப்பதைச் சமிக்ஞை செய்வதுதான் — உடற்பயிற்சியை "ஈடுசெய்ய" பாஸ்டிங் நேரத்தை மேலும் நீட்டுவதற்கான காரணம் அல்ல.
உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை உங்கள் சுழற்சியில் நீங்கள் இருக்கும் இடத்துடன் பொருத்துவது — சுழற்சியின் தொடக்கத்தில் கடினமான முயற்சிகள், பின்னர் தீவிரமான பயிற்சி நாட்களில் மென்மையான, குறுகிய பாஸ்ட்கள் — செயல்திறனையும் முடிவுகளையும் ஒரே நேரத்தில் பாதுகாக்க முனைகிறது.
முதலில் எதை மாற்ற வேண்டும்
முன்னேற்றம் தேங்கியிருந்தால், எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, இவற்றை வரிசையாகச் செய்யுங்கள்:
- முதலில் உங்கள் சுழற்சியின் இரண்டாம் பாதியில் பாஸ்டிங் நேரத்தைக் குறைக்கவும். வேறு எதையும் செய்வதற்கு முன். இந்த ஒரே மாற்றம், வேறு எந்த மாற்றத்தை விடவும் அதிகமான தேக்கங்களைத் தீர்க்கிறது.
- உங்கள் நேரத்திற்குள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்களா என்று சரிபார்க்கவும், குறிப்பாகப் புரதம் — ஒரு தேக்கம் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதை விட, குறைவாகச் சாப்பிடுவதுதான் அதிகம்.
- தூக்கம் மற்றும் அழுத்தச் சுமையைப் பாருங்கள், குறிப்பாக உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய வாரத்தில், தள்ளிச் செல்வதற்குப் பதிலாகப் பாஸ்டைக் குறைக்கவும்.
- ஒரு முழு சுழற்சிக்கு நேரம் கொடுங்கள், ஒரு வாரம் அல்ல, ஒரு மாற்றம் வேலை செய்யவில்லை என்று முடிவு செய்வதற்கு முன் — ஹார்மோன் விளைவுகள் நாட்களில் அல்ல, வாரங்களில் வெளிப்படுகின்றன.
FAQ
ஏதாவது மாற்றுவதற்கு முன், முடிவுகள் இல்லாமல் எவ்வளவு காலம் பார்ப்பது மிக அதிகம்? எந்த ஒரு புதிய அணுகுமுறையையும் மதிப்பிடுவதற்கு முன், குறைந்தது ஒரு முழு சுழற்சி — நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் — கொடுங்கள். இரண்டு வாரங்கள் அசைவு இல்லாமல் இருப்பது, பெரும்பாலும் சுழற்சி முழுவதும் நீர் தேக்கம் மற்றும் பசியின் இயற்கை தாளம்தான், உண்மையான தேக்கம் அல்ல.
நான் தேங்கியிருந்தால் நீளமாகப் பாஸ்ட் செய்ய வேண்டுமா? கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் இல்லை. ஒரு நீளமான பாஸ், ஏற்கனவே சிரமப்படும் ஒரு உடலின் மேல் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவே அதிக வாய்ப்புள்ளது, குறிப்பாகச் சுழற்சியின் இரண்டாம் பாதியில். நேரத்தை நீட்டுவதை விட, குறைப்பதுதான் மிகவும் பொதுவான தீர்வு.
மற்ற எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தாலும் அழுத்தம் மட்டும் எடை இழப்பைத் தேக்கலாமா? ஆம். மோசமான தூக்கம், அதிக பயிற்சி, அல்லது பொது வாழ்க்கை அழுத்தத்தால் உயர்ந்த கார்டிசோல், நீங்கள் எதை எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையைத் தானாகவே ஈடுசெய்யலாம்.
என் மாதவிடாய்க்கு முன் ஒரு வாரம் எடை மாறாமல் இருப்பது சாதாரணமா? ஆம் — இது மிகவும் பொதுவான மற்றும் மிகவும் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்படும் முறைகளில் ஒன்று. ஹார்மோன் மாற்றங்களால் இயக்கப்படும் நீர் தேக்கம், உண்மையான கொழுப்பு இழப்பை பல நாட்களுக்கு மறைக்கலாம்.
சாராம்சம்: இடைவெளி பாஸ்டிங்கில் ஒரு தேக்கம் அரிதாகவே இன்னும் கடினமாகப் பாஸ்ட் செய்ய வேண்டிய அறிகுறி. அது எப்போதும், உங்கள் தற்போதைய ஹார்மோன் கட்டத்துடன் பொருந்தும் வகையில் பாஸ்ட் செய்யவும், அதை ஆதரிக்கப் போதுமான அளவு சாப்பிடவும், தூக்கத்தையும் அழுத்தத்தையும் பாதுகாக்கவும் வேண்டிய அறிகுறிதான்.