การฟาสติงช่วงหมดประจำเดือน: คู่มือฉบับสมบูรณ์

ผู้หญิงหลายคนค้นพบการฟาสติง เพราะ การหมดประจำเดือน นิสัยการกินที่ได้ผลมาหลายสิบปีจู่ๆ ก็หยุดได้ผล น้ำหนักไปลงตัวรอบเอว และพลังงานตกลงจนกาแฟเท่าไหร่ก็ไม่ช่วย นี่คือข่าวดี ช่วงหมดประจำเดือนน่าจะเป็นช่วงที่การฟาสติงช่วยผู้หญิงได้มากที่สุด

คำตอบสั้นๆ

ใช่ การฟาสติงโดยทั่วไปเหมาะกับช่วงหมดประจำเดือน เมื่อเอสโตรเจนลดลง ภาวะดื้ออินซูลินก็เพิ่มขึ้น และการปรับปรุงความไวต่ออินซูลินคือสิ่งที่การฟาสติงทำได้ดีที่สุดพอดี ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่ทำได้ดีเมื่อเริ่มด้วยการฟาสติงข้ามคืนวันละ 13–15 ชั่วโมง โดยขยายบางวันไปที่ 16–17 ชั่วโมง พร้อมกับให้ความสำคัญกับโปรตีนเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ

ทำไมนิสัยเดิมๆ ของคุณถึงหยุดได้ผล

เอสโตรเจนทำมากกว่าควบคุมรอบเดือนของคุณ มันช่วยให้เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลิน ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และมีอิทธิพลต่อตำแหน่งที่เก็บไขมัน เมื่อมันลดลงตลอดช่วงก่อนหมดและหมดประจำเดือน:

• ภาวะดื้ออินซูลินค่อยๆ เพิ่มขึ้น อาหารมื้อเดิมตอนนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเก็บไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง
• การเก็บไขมันย้ายไปที่ท้อง "พุงวัยหมดประจำเดือน" ส่วนใหญ่เป็นผลจากการลดลงของเอสโตรเจน ไม่ใช่ความล้มเหลวของความตั้งใจ
• การสูญเสียกล้ามเนื้อเร่งขึ้น กล้ามเนื้อน้อยลงหมายถึงเมตาบอลิซึมช้าลง ซึ่งยิ่งซ้ำเติมทุกอย่างข้างต้น

การฟาสติงจัดการสองข้อแรกได้โดยตรง มันลดการสัมผัสอินซูลินเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อเนื่อง และให้เมตาบอลิซึมมีช่วงเวลารายวันในการเผาไขมันสะสม ส่วนข้อที่สามเรื่องกล้ามเนื้อ คือจุดที่ตัวเลือกอาหารของคุณเข้ามามีบทบาท

ฟาสติงอย่างไรในช่วงหมดประจำเดือน

เริ่มที่ 13 ชั่วโมง ค่อยๆ ไปที่ 15–16 กินมื้อเย็นให้เร็วขึ้น กินมื้อเช้าให้ช้าลงเล็กน้อย หลังจากสองสามสัปดาห์ ค่อยๆ ขยาย ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลายคนในที่สุดก็ชอบจังหวะการฟาสติง 15–16 ชั่วโมงเป็นส่วนใหญ่ โดยมีวันที่ยาวกว่านั้นเป็นครั้งคราว

ในช่วงก่อนหมดประจำเดือน ให้คงการซิงก์รอบเดือนแบบเบาๆ ไว้ ถ้าคุณยังมีประจำเดือน แม้จะไม่สม่ำเสมอ ก็ให้ฟาสติงอย่างอ่อนโยนในวันก่อนมีประจำเดือน เหมือนที่ผู้หญิงที่ยังมีรอบเดือนทำ คู่มือการซิงก์รอบเดือน ของเราอธิบายตรรกะของแต่ละช่วง

โปรตีนเป็นสิ่งที่ต่อรองไม่ได้ ตั้งเป้าให้มีโปรตีนในปริมาณที่มีความหมายในทุกมื้อในช่วงกินของคุณ การฟาสติงบวกโปรตีนน้อยเท่ากับการสูญเสียกล้ามเนื้อ การฟาสติงบวกโปรตีนพอเท่ากับการลดไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อไว้

ยกอะไรสักอย่าง การฟาสติงและการฝึกความแข็งแรงเป็นคู่ที่ทรงพลังหลังอายุ 45 อย่างหนึ่งจัดการอินซูลิน อีกอย่างบอกร่างกายว่ากล้ามเนื้อยังมีหน้าที่ต้องทำ

ปกป้องการนอนและจัดการความเครียด คอร์ติซอลคือตัวบ่อนทำลายการลดไขมันในวัยกลางคน ถ้าตารางการฟาสติงทำให้การนอนแย่ลงหรือทำให้ประสาทตึงเครียด ให้ย่นให้สั้นลง การฟาสติง 14 ชั่วโมงอย่างสงบดีกว่าการฟาสติง 18 ชั่วโมงที่ทำให้ตื่นตัวเกินเสมอ

ก่อนหมดประจำเดือน กับ หมดประจำเดือน: ไม่ใช่แนวทางเดียวกัน

• ช่วงก่อนหมดประจำเดือน เป็นรถไฟเหาะของฮอร์โมน เอสโตรเจนพุ่งขึ้นและร่วงลงขณะที่โปรเจสเตอโรนลดลง ความยืดหยุ่นคือคำตอบ คือฟาสติงนานขึ้นในวันที่แข็งแรง ผ่อนลงในวันที่ลำบาก และผ่อนก่อนมีประจำเดือนเสมอตราบใดที่คุณยังมีมันอยู่
• หลังหมดประจำเดือน ฮอร์โมนนิ่งกว่า ซึ่งทำให้การฟาสติงประจำวันอย่างสม่ำเสมอง่ายกว่าที่เคยเป็นมา นี่คือจุดที่จังหวะการฟาสติง 15–16 ชั่วโมงต่อวันที่เชื่อถือได้เปล่งประกาย สงสัยไหมว่าการฟาสติงของผู้ชายกับผู้หญิงต่างกันอย่างไรในช่วงนี้? ดูที่ผู้หญิงควรฟาสติงต่างจากผู้ชายไหม?

ข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยง

1. ฟาสติงหนักขณะกินน้อยเกินไป การกินน้อยเรื้อรังเพิ่มคอร์ติซอลและเผากล้ามเนื้อ ฟาสติงเป็นชั่วโมง แล้วกินมื้ออาหารจริง
2. ข้ามโปรตีนเพราะ "มันทำให้หลุดคีโตซิส" การรักษากล้ามเนื้อสำคัญกว่าการไล่ตามคีโตนในช่วงวัยนี้
3. เพิกเฉยต่อสัญญาณการนอน การตื่นตอนตี 3 ด้วยความตื่นตัวเกินหลังจากขยายการฟาสติงเป็นสัญญาณคอร์ติซอล ให้ย่นช่วงฟาสติงลง
4. ลุยเองโดยไม่มีแผน การทำแบบเดาไปเรื่อยๆ ทุกวันคือสาเหตุที่ผู้หญิงส่วนใหญ่เลิกภายในสัปดาห์ที่สาม

สรุปแล้ว

การหมดประจำเดือนเปลี่ยนกฎ แต่ไม่ได้ตัดการฟาสติงออกไป มันย้ายการฟาสติงมาไว้ตรงกลาง การฟาสติงที่สม่ำเสมอและระดับปานกลางพร้อมโปรตีนอย่างจริงจัง เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ได้ผลที่สุดสำหรับสุขภาพเมตาบอลิซึมในวัยกลางคน

ให้ FastSyncer จัดการส่วนที่ยากแทนคุณ

การหมดประจำเดือนทำให้การฟาสติงง่ายขึ้นในแง่หนึ่ง — ไม่มีรอบเดือนให้ต้องติดตาม — แต่คุณยังต้องกำหนดความยาวของช่วงเวลาให้พอดี รักษาโปรตีนให้สูง และผ่อนลงเมื่อการนอนหรือความเครียดพุ่งขึ้น FastSyncer แบกส่วนนั้นแทนคุณ บอกช่วงของคุณให้มันรู้ — ก่อนหมดประจำเดือนหรือหลังหมดประจำเดือน — แล้วมันจะให้การ์ดวันละใบ: ชั่วโมงฟาสติงของวันนี้ที่ปรับให้เข้ากับช่วงของคุณ ควรกินอะไรกันแน่เพื่อรักษากล้ามเนื้อ และสิ่งที่ควรและไม่ควรทำสำหรับเมตาบอลิซึมวัยกลางคน ถ้าคุณอยู่ในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและยังมีรอบเดือน มันจะคงตรรกะการผ่อนก่อนมีประจำเดือนไว้โดยที่คุณไม่ต้องนับอะไรเลย การฟาสติงของคุณเริ่มและบันทึกตัวเอง และแผนจะปรับตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณ ดาวน์โหลด FastSyncer ฟรีบน App Store

คำถามที่พบบ่อย

การฟาสติงจะทำให้อาการร้อนวูบวาบแย่ลงไหม? สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ไม่ และความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้นบางครั้งก็ช่วยให้ดีขึ้น ถ้าอาการร้อนวูบวาบพุ่งขึ้นชัดเจนในวันที่ฟาสติงยาว ให้ย่นช่วงฟาสติง นั่นคือข้อมูลของคุณ

การฟาสติงช่วยเรื่องไขมันหน้าท้องช่วงหมดประจำเดือนโดยเฉพาะได้ไหม? เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีกว่าที่มีอยู่ เพราะไขมันหน้าท้องในช่วงหมดประจำเดือนเชื่อมโยงอย่างมากกับภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสิ่งที่การฟาสติงปรับปรุงได้ตรงที่สุด

ฉันใช้ฮอร์โมนทดแทน (HRT) อยู่ ฟาสติงได้ไหม? โดยทั่วไปได้ และผู้หญิงหลายคนใช้ทั้งสองอย่างร่วมกันได้ดี ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลการรักษาด้วยฮอร์โมนของคุณเกี่ยวกับจังหวะเวลาและกรณีเฉพาะของคุณ

การฟาสติงปลอดภัยไหมหลังอายุ 60? มักปลอดภัยเมื่อแพทย์อนุญาต การเน้นโปรตีนและการฝึกความแข็งแรงยิ่งสำคัญขึ้นเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูก