ถ้าคุณเคยรู้สึกดีสุดๆ กับการฟาสติง 16 ชั่วโมงในสัปดาห์หนึ่ง แล้วรู้สึกทรมานสุดๆ กับการฟาสติงแบบเดียวกันเป๊ะสองสัปดาห์ต่อมา คุณไม่ได้คิดไปเอง และคุณก็ไม่ได้ล้มเหลว ฮอร์โมนของคุณเปลี่ยนไป แต่แผนการฟาสติงของคุณไม่เปลี่ยนตาม
คำตอบสั้นๆ
ซิงก์การฟาสติงกับรอบเดือนแบบนี้: ฟาสติงนานขึ้นในครึ่งแรกของรอบเดือน (ประมาณวันที่ 1–15) เมื่อเอสโตรเจนสนับสนุนการเผาผลาญไขมันและการฟาสติงรู้สึกง่ายขึ้น แล้วผ่อนลงในสัปดาห์สุดท้ายก่อนมีประจำเดือน (ประมาณวันที่ 20–28) เมื่อโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นและร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น ผู้หญิงบางคนข้ามการฟาสติงไปเลยในวันสุดท้ายเหล่านั้น และนั่นไม่ใช่การโกง แต่คือกลยุทธ์
ทำไมการฟาสติงแบบเดียวกันถึงรู้สึกต่างกันตลอดเดือน
ฮอร์โมนสืบพันธุ์หลักสองตัวของคุณตอบสนองต่อการฟาสติงต่างกันมาก:
- เอสโตรเจน เพิ่มขึ้นตลอดครึ่งแรกของรอบเดือน มันทำงานเข้ากันได้ดีกับการฟาสติง ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น พลังงานคงที่กว่า และความหิวมักเงียบลง นี่คือช่วงเวลาสำหรับการฟาสติงยาว
- โปรเจสเตอโรน เป็นฮอร์โมนหลักในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน มันเป็นฮอร์โมนเบื้องหลังอารมณ์ที่สงบและการนอนที่ดี และมันไวต่อสัญญาณความเครียด การฟาสติงยาวในช่วงท้ายของรอบเดือนอาจทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งดันโปรเจสเตอโรนลง ตามมาด้วยความอยากอาหาร นอนไม่ดี และหงุดหงิด
นั่นคือตรรกะทั้งหมดของการซิงก์รอบเดือนในหนึ่งประโยค: ดันเมื่อเอสโตรเจนสูง ปกป้องเมื่อโปรเจสเตอโรนสูง
แผนที่การฟาสติงแบบช่วงต่อช่วง
| วันของรอบเดือน | เกิดอะไรขึ้น | แนวทางการฟาสติง |
|---|---|---|
| วันที่ 1–10 | มีประจำเดือน แล้วเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น | ช่วงฟาสติงที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณ 15–17 ชั่วโมงเหมาะกับผู้หญิงหลายคน |
| วันที่ 11–15 | ช่วงตกไข่ | ฟาสติงปานกลาง 13–15 ชั่วโมง |
| วันที่ 16–19 | ร่างกายเตรียมสร้างโปรเจสเตอโรน | ฟาสติงปานกลาง เพิ่มคาร์บย่อยช้าในมื้อเย็น |
| วันที่ 20–28 | โปรเจสเตอโรนสูงสุด เขตแดน PMS | ฟาสติงสั้น 13 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า หรือไม่ฟาสติงเลย |
ช่วงวันเหล่านี้อ้างอิงจากรอบเดือน 28 วันตามตำรา ของคุณอาจสั้นหรือยาวกว่า ช่วงต่างๆ ก็เลื่อนตาม ซึ่งเป็นการคำนวณที่แอปอย่าง FastSyncer ทำให้คุณทุกวัน
กินอะไรในแต่ละช่วง
การฟาสติงเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของภาพ อาหารที่เปิดท้องคืออีกครึ่งหนึ่ง
- ครึ่งแรกของรอบเดือน: โปรตีน ไขมันดี และผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ) ที่ช่วยให้ร่างกายจัดการเอสโตรเจนได้ดี
- ก่อนมีประจำเดือน: ผักหัว ฟักทอง ถั่ว และคาร์โบไฮเดรตย่อยช้าอื่นๆ การผลิตโปรเจสเตอโรนต้องการคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีจริงๆ การกินน้อยเกินไปในสัปดาห์นี้เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้หญิงรู้สึกว่าการฟาสติง "หยุดได้ผล"
- ตลอดทั้งเดือน: อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง ดาร์กช็อกโกแลต) สนับสนุนฮอร์โมนทั้งสองและช่วยลดอาการ PMS
ถ้ารอบเดือนไม่สม่ำเสมอ หรือฉันไม่มีประจำเดือนล่ะ
การซิงก์แบบอิงปฏิทินใช้ไม่ได้ถ้าไม่มีปฏิทินที่คาดเดาได้ แต่หลักการยังคงใช้ได้ ผู้หญิงที่รอบเดือนไม่สม่ำเสมอสามารถใช้สัญญาณของร่างกายรายวัน (การนอน พลังงาน ความอยากอาหาร การเปลี่ยนแปลงของตกขาว) เพื่อประเมินช่วงของตัวเอง ส่วนผู้หญิงในช่วงก่อนหมดประจำเดือนหรือหมดประจำเดือนแล้วให้ใช้แนวทางที่ต่างออกไป โดยเน้นความไวต่ออินซูลินและการรักษามวลกล้ามเนื้อ เราครอบคลุมเรื่องนั้นไว้ในคู่มือการฟาสติงช่วงหมดประจำเดือน ของเรา
ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง
- ฟาสติงหนักตลอดทั้งเดือน ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องดี แต่การทำเหมือนเดิมทุกวันไม่ใช่ การฟาสติงเหมือนเดิมทุกวันเพิกเฉยต่อสิ่งเดียวที่ทำให้สรีรวิทยาของผู้หญิงพิเศษ
- มองสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนว่าเป็นความล้มเหลว การกินมากขึ้นในสัปดาห์นั้นคือแผนที่กำลังทำงาน ไม่ใช่แผนที่กำลังพัง
- ลอกแผนที่สร้างมาสำหรับผู้ชาย งานวิจัยการฟาสติงและแอปฟาสติงส่วนใหญ่สร้างขึ้นรอบสรีรวิทยาของผู้ชาย ซึ่งไม่มีรอบเดือนให้ต้องคำนึงถึง อ่านเพิ่มเติมได้ที่ผู้หญิงควรฟาสติงต่างจากผู้ชายไหม?
สรุปแล้ว
คุณไม่ต้องการอาหารที่ต่างออกไป คุณต้องการการฟาสติงแบบเดิมบนตารางที่เคารพฮอร์โมนของคุณ ฟาสติงนานขึ้นในช่วงต้นของรอบเดือน ผ่อนลงก่อนมีประจำเดือน และเติมอาหารที่แต่ละช่วงต้องการจริงๆ
นั่นคือสิ่งที่แอป FastSyncer ทำให้อัตโนมัติ ทุกเช้ามันบอกคุณว่าวันนี้ควรฟาสติงกี่ชั่วโมงและควรกินอะไร จับคู่กับวันในรอบเดือนหรือช่วงหมดประจำเดือนของคุณ ไม่มีกราฟ ไม่มีการคำนวณ ไม่มีความรู้สึกผิด
คำถามที่พบบ่อย
การฟาสติงทำให้รอบเดือนของฉันปั่นป่วนได้ไหม? การฟาสติงที่หักโหม โดยเฉพาะการฟาสติงยาวทุกวันร่วมกับการกินน้อยเกินไปในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน สามารถรบกวนรอบเดือนในผู้หญิงบางคนได้ การฟาสติงที่ซิงก์กับรอบเดือนมีอยู่เพื่อหลีกเลี่ยงเรื่องนี้โดยเฉพาะ มันลดภาระการฟาสติงลงในช่วงที่ฮอร์โมนของคุณไวที่สุดพอดี
ความยาวฟาสติงที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่คือเท่าไหร่? เริ่มที่ 12–13 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่เป็นช่วงข้ามคืน) สักสองสามสัปดาห์ แล้วค่อยขยายไปที่ 15–16 ชั่วโมงในครึ่งแรกของรอบเดือนเท่านั้น
ควรฟาสติงตอนมีประจำเดือนไหม? ผู้หญิงหลายคนพบว่าวันที่ 1–5 เป็นวันฟาสติงที่สบายเมื่ออาการปวดท้องคลายลง เพราะเอสโตรเจนเริ่มเพิ่มขึ้น ฟังร่างกายของคุณ การฟาสติงแบบอ่อนโยนไม่เป็นไรถ้าคุณรู้สึกดี
ใช้ได้ไหมถ้าฉันกินยาคุมกำเนิดแบบฮอร์โมน? ยาคุมกำเนิดแบบฮอร์โมนกดรอบเดือนตามธรรมชาติของคุณ การซิงก์รอบเดือนแบบคลาสสิกจึงไม่ตรงพอดี จังหวะการฟาสติงระดับปานกลางที่สม่ำเสมอมักเข้ากันได้ดีกว่า ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะของคุณ