Perimenopause ni wakati wa ajabu kujaribu jambo jipya kuhusu chakula. Mzunguko wako wa hedhi unaweza kuwa mfupi, mrefu, au kukosekana kabisa kwa mwezi mmoja. Usingizi hautabiriki. Na kila mwongozo wa kufunga mlo unaoupata mtandaoni umeandikwa kwa ajili ya mwanamke wa miaka 25 mwenye mzunguko wa hedhi wa "kitabu cha kiada", au mwanamke aliyepitia menopause kikamilifu na asiye na mzunguko wa hedhi tena. Ikiwa unaanza kufunga mlo kwa vipindi sasa hivi, katikati ya mabadiliko hayo, huu ndio mpango wa mwanzo uliotengenezwa mahususi kwa hali yako ya sasa.
Jibu fupi
Anza kidogo kuliko unavyofikiri unahitaji — funga kwa saa 12 usiku mzima kwa wiki ya kwanza, si saa 16 — na uache mwitikio wa mwili wako, si namba maalum, ndio uamue ni kwa kiasi gani unapaswa kuongeza muda huo. Perimenopause tayari inaweka mzigo mkubwa zaidi kwenye mfumo wako wa neva na homoni kuliko mzunguko wa hedhi ulio thabiti, hivyo njia ya haraka zaidi ya kufanikiwa ni kuongeza kufunga mlo kwa upole badala ya kukilundikia juu ya kila kitu kingine kwa nguvu kamili mara moja.
Kwa nini perimenopause inahitaji sehemu yake ya kuanzia
Katika mzunguko wa hedhi wa kawaida, homoni hupanda na kushuka kwa mpangilio unaotabirika. Katika perimenopause, estrogen inaweza kupanda juu zaidi ya kawaida mwezi mmoja na kushuka kwa ghafla mwezi unaofuata, wakati progesterone huwa na tabia ya kupungua mapema zaidi na kwa hatua thabiti zaidi. Matokeo ni mwili ambao tayari unajirekebisha na mabadiliko ya homoni ambayo hauwezi kuyatabiri kikamilifu — hii inamaanisha una uwezo mdogo zaidi wa kukabiliana na kizuizi kipya kabisa kama dirisha kali la kufunga mlo.
Hili halimaanishi kufunga mlo ni jambo lisilowezekana. Linamaanisha mtazamo wa "vumilia tu" unaofanya kazi kwa wanaoanza wengine unaweza kugeuka kuwa hasara hapa, ukijidhihirisha kama usingizi mbaya zaidi, ongezeko la ghafla la joto la mwili, au mzunguko wa hedhi unaozidi kuwa usio wa kawaida. Kuingia kwa upole kunakulinda na hayo matatu yote.
Wiki ya kwanza: saa 12, bila mambo magumu zaidi
Kwa wiki yako ya kwanza, chagua kufunga kwa saa 12 — jambo rahisi kama kumaliza chakula cha jioni saa 7 jioni na kula kifungua kinywa saa 7 asubuhi. Hivyo tu. Usihesabu makronutrienti, usibadilishe milo yako, na usiongeze mabadiliko ya mazoezi kwa wakati mmoja. Lengo pekee wiki hii ni kuthibitisha kwa mwili wako kwamba kukaa saa 12 bila chakula ni jambo la kawaida kabisa.
Zingatia unavyojisikia kufikia siku ya tano au sita: nguvu, usingizi, njaa, na hali ya moyo ni ishara nne muhimu. Ikiwa zote nne ni thabiti au bora zaidi, uko tayari kuongeza muda. Ikiwa moja lolote limezidi kuwa mbaya, kaa kwenye saa 12 kwa wiki nyingine kabla ya kuendelea.
Wiki ya pili hadi ya nne: ongeza kwa hatua ndogo
Ongeza dakika 30 hadi 60 kwenye dirisha lako la kufunga kila baada ya siku chache badala ya kurukia moja kwa moja namba kamili kama saa 16. Maendeleo ya kihalisia yanaonekana hivi:
- Wiki ya 2: Saa 13
- Wiki ya 3: Saa 14
- Wiki ya 4: Saa 15, ikiwa kila kitu bado kinajisikia thabiti
Wanaoanza wengi katika perimenopause hukaa mahali fulani kati ya saa 14 na 16 kama wigo wao wa kila siku unaofaa — dirisha dogo zaidi kuliko saa 16-18 zinazopendekezwa mara nyingi kwa wanawake wachanga wenye mzunguko wa hedhi au kwa wanawake waliopitia menopause kikamilifu. Hilo si matokeo ya chini; ni lengo lenye kipimo sahihi kwa mwili unaosimamia mabadiliko ya ziada ya homoni.
Kukabiliana na joto la ghafla la mwili, usingizi, na hali ya moyo wakati unafunga
Dalili hizi tatu ni za kawaida katika perimenopause, iwe unafunga mlo au hapana, hivyo ni vyema kujua jinsi ya kutofautisha kati ya "perimenopause inafanya kazi yake ya kawaida" na "dirisha langu la kufunga ndilo tatizo."
- Joto la ghafla la mwili: ikiwa joto la ghafla linakusanyika mahususi katika saa moja au mbili za mwisho kabla ya kuvunja mfungo wako, dirisha lako linaweza kuwa refu kidogo sana kwa sasa — punguza kwa saa moja na tathmini upya.
- Usingizi: kufunga mlo hakupaswi kufanya usingizi kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unazinduka ukiwa macho kabisa saa 3 usiku mara nyingi zaidi tangu ulipoanza, hiyo ni ishara ya cortisol — punguza muda wa mfungo kabla ya kutatua jambo lingine lolote.
- Hali ya moyo: kero kidogo ya ziada inayotokana na njaa karibu na mwisho wa mfungo ni jambo la kawaida. Hali ya moyo iliyobaki chini au ya wasiwasi kwa masaa mengi baada ya kula si ya kawaida — hiyo ni ishara kwamba dirisha lilikuwa kubwa zaidi kuliko mwili wako uliweza kustahimili siku hiyo.
Hakuna lolote la mambo haya linalomaanisha kufunga mlo si kwako. Yanamaanisha dirisha la leo lilikuwa la kutamani zaidi kuliko homoni za leo, jambo la kawaida na rahisi kurekebisha kwa kupunguza kasi.
Ikiwa mzunguko wako wa hedhi bado unajitokeza, hata ikiwa si wa kawaida
Baadhi ya wanawake katika perimenopause bado wanapata hedhi, lakini isiyotabirika. Ikiwa hii ni wewe, endelea kutumia mantiki ile ile ya awamu inayotumiwa na wanawake wenye mzunguko wa hedhi — mifungo mirefu inajisikia rahisi zaidi katika siku baada ya hedhi, mifupi ni ya upole zaidi katika wiki moja au mbili kabla ya hedhi kuanza — lakini acha dalili ziongoze badala ya kalenda maalum, kwani hauwezi kutabiri kila wakati awamu inayofuata itaanza lini. Ratiba bora ya kufunga mlo kwa kila awamu ya mzunguko wako wa hedhi inaelezea mantiki hiyo ya awamu kikamilifu; badilisha tu "kuhesabu siku" kuwa "kusoma ishara" wakati mzunguko wako wa hedhi unapokoma kutabirika.
Ikiwa hedhi yako imekoma kwa miezi kadhaa au kabisa, ramani ya mzunguko wa hedhi ya siku baada ya siku haitumiki tena, na kufunga mlo kwa vipindi katika menopause ndio mwongozo unaofaa zaidi kutoka hapa.
Makosa ya kawaida zaidi ya wanaoanza
- Kuanza na saa 16 kwa sababu hiyo ndiyo namba "ya kawaida". Ni lengo zuri hatimaye, si sehemu nzuri ya kuanzia wakati wa kipindi cha mabadiliko makali ya homoni.
- Kubadilisha lishe na masaa ya kufunga wiki moja moja. Badilisha kigezo kimoja kwa wakati mmoja ili ujue nini kilisababisha nini.
- Kupuuza usingizi mbaya wa usiku na kufunga siku inayofuata hata hivyo. Usingizi duni huongeza cortisol yenyewe; kuongeza mfungo mrefu juu ya hilo huzidisha msongo badala ya kutatua chochote.
- Kulinganisha dirisha lako na la rafiki yako. Je, wanawake wanapaswa kufunga mlo tofauti na wanaume? inaelezea kwa nini hata wanawake wawili mara chache huhitaji ratiba inayofanana kabisa, achilia mbali mwanamke na mwanamume.
Muhtasari
Kufunga mlo hufanya kazi vizuri katika perimenopause, lakini hatua ya kuanzia ina umuhimu zaidi hapa kuliko karibu kipindi kingine chochote cha maisha. Saa kumi na mbili, zikidumishwa thabiti kwa wiki moja, hushinda saa kumi na sita zinazosukumwa siku ya kwanza — na hukufikisha kwenye utaratibu endelevu kwa haraka zaidi, si polepole zaidi.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Inachukua muda gani kufunga mlo kujisikia kawaida katika perimenopause? Wanaoanza wengi wanaripoti kwamba inajisikia kama utaratibu wa kawaida ndani ya wiki mbili hadi tatu, ingawa mwezi mgumu wa homoni unaweza kwa kawaida kuongeza wiki moja au mbili zaidi kabla ya kuelewana vizuri.
Je, ninapaswa kufunga kila siku wakati wa perimenopause? Sio lazima. Wanawake wengi hufanya vizuri zaidi na siku tano au sita za kufunga kwa wiki na siku moja au mbili za kubadilika, hasa karibu na usingizi mbaya wa usiku au kipindi cha dalili nyingi zaidi ya kawaida.
Je, kufunga mlo kunaweza kusaidia na kuongezeka uzito katika perimenopause? Kunaweza kusaidia na upinzani wa insulin unaosababisha sehemu kubwa ya kuongezeka uzito wa umri wa kati, lakini hufanya kazi vizuri zaidi kikiunganishwa na protini ya kutosha na mazoezi ya kujenga misuli badala ya kuwa suluhisho lenyewe pekee.
Je, ni kawaida uwezo wangu wa kustahimili kufunga kubadilika kila mwezi? Ndiyo — hiyo ni moja ya sifa kuu za perimenopause. Dirisha lililojisikia rahisi mwezi uliopita linaweza kujisikia gumu zaidi mwezi huu bila sababu dhahiri, na hiyo ni sababu ya kawaida ya kulipunguza kwa muda, si ishara kwamba kufunga mlo kumeacha kufanya kazi.