பெரிமெனோபாஸ் என்பது உணவு தொடர்பாக புதிதாக ஏதாவது செய்து பார்க்க வேண்டிய ஒரு விசித்திரமான காலகட்டம். உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி குறைவாக இருக்கலாம், அதிகமாக இருக்கலாம், அல்லது ஒரு மாதம் முழுவதுமாக தவறவும் விடலாம். தூக்கம் என்பது எதிர்பார்க்க முடியாததாக இருக்கும். மேலும் ஆன்லைனில் நீங்கள் காணும் ஒவ்வொரு உபவாச வழிகாட்டியும், பாடநூல் சுழற்சியுடன் இருக்கும் 25 வயது பெண்ணுக்காகவோ அல்லது சுழற்சியே இல்லாத, முழுமையாக மெனோபாஸ் கடந்த பெண்ணுக்காகவோ எழுதப்பட்டவை. நீங்கள் இந்த மாற்றத்தின் நடுவில் இருந்து, இப்போதே இடைவிட்ட உபவாசத்தைத் தொடங்க விரும்பினால், நீங்கள் இருக்கும் நிலைக்கே ஏற்ற ஒரு ஆரம்பநிலைத் திட்டம் இதுதான்.
சுருக்கமான பதில்
நீங்கள் நினைப்பதைவிட சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் — முதல் வாரத்திற்கு 16 மணிநேரம் அல்ல, இரவு முழுவதும் 12 மணிநேர உபவாசம் — மேலும் நிலையான எண்ணிக்கை அல்ல, உங்கள் உடலின் பதிலே அதை எவ்வளவு தூரம் நீட்டிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும். பெரிமெனோபாஸ் ஏற்கனவே உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் ஹார்மோன்களுக்கு ஒரு நிலையான சுழற்சியை விட அதிக சுமையை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே வெற்றி பெறுவதற்கான வேகமான வழி, உபவாசத்தை மற்ற அனைத்தின் மேலும் முழு வீரியத்துடன் சேர்ப்பதற்கு பதிலாக, மென்மையாக சேர்ப்பதுதான்.
பெரிமெனோபாஸுக்கு ஏன் அதற்கே தனி தொடக்கப் புள்ளி தேவை
வழக்கமான சுழற்சியில், ஹார்மோன்கள் ஒரு முன்கணிக்கக்கூடிய வரிசையில் ஏறி இறங்கும். பெரிமெனோபாஸில், ஈஸ்ட்ரோஜன் ஒரு மாதம் வழக்கத்தை விட அதிகமாக உயரலாம், அடுத்த மாதம் வேகமாக குறையலாம், அதே நேரத்தில் புரோஜெஸ்டிரோன் பொதுவாக முதலில், மேலும் நிலையாக குறையும். இதன் விளைவாக, ஏற்கனவே தான் முழுமையாக முன்கூட்டி அறிய முடியாத ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளும் ஒரு உடல் உருவாகிறது — அதாவது ஒரு தீவிரமான உபவாச காலப்பகுதி போன்ற முற்றிலும் புதிய அழுத்தத்தை ஏற்றுக்கொள்ள அதற்கு போதுமான கூடுதல் திறன் இல்லை.
இதன் அர்த்தம் உபவாசம் தடைசெய்யப்பட்டது என்பதல்ல. சில ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு வேலை செய்யும் "வெறுமனே தள்ளிக்கொண்டு போ" என்ற அணுகுமுறை இங்கே பின்விளைவை ஏற்படுத்தலாம் என்பதுதான் — அது மோசமான தூக்கம், திடீர் வெப்ப அலை அதிகரிப்பு, அல்லது இன்னும் அதிகமாக ஒழுங்கற்ற சுழற்சி என்று வெளிப்படலாம். மென்மையாக நுழைவது இந்த மூன்றிலிருந்தும் பாதுகாக்கும்.
முதல் வாரம்: 12 மணிநேரம், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை
உங்கள் முதல் வாரத்திற்கு, 12 மணிநேர உபவாசத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள் — இரவு உணவை மாலை 7 மணிக்கு முடித்து, காலை உணவை காலை 7 மணிக்கு உண்பது போன்ற எளிமையானது. அதுதான். மேக்ரோக்களை எண்ண வேண்டாம், உங்கள் உணவுகளை மாற்ற வேண்டாம், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களையும் சேர்க்க வேண்டாம். 12 மணிநேரம் உணவு இல்லாமல் இருப்பது ஒரு சாதாரண விஷயம் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு நிரூபிப்பதுதான் இந்த வாரத்தின் ஒரே இலக்கு.
ஐந்தாம் அல்லது ஆறாம் நாளில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்: சக்தி, தூக்கம், பசி, மற்றும் மனநிலை ஆகிய நான்கும் முக்கியமான சமிக்ஞைகள். இந்த நான்கும் நிலையாக அல்லது சிறப்பாக இருந்தால், நீட்டிக்க நீங்கள் தயார். இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று தெளிவாக மோசமடைந்தால், தொடர்வதற்கு முன் ஒரு வாரம் மேலும் 12 மணிநேரத்தில் தங்கியிருங்கள்.
இரண்டாவது முதல் நான்காவது வாரங்கள்: சிறு படிகளில் நீட்டிக்கவும்
16 மணிநேரம் போன்ற ஒரு வட்ட எண்ணுக்கு நேராகக் தாவுவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் உங்கள் உபவாச காலப்பகுதிக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். ஒரு நடைமுறையான முன்னேற்றம் இப்படி இருக்கும்:
- வாரம் 2: 13 மணிநேரம்
- வாரம் 3: 14 மணிநேரம்
- வாரம் 4: எல்லாம் இன்னும் நிலையாக உணரப்பட்டால், 15 மணிநேரம்
பெரிமெனோபாஸில் இருக்கும் பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் வசதியான தினசரி வீச்சாக 14 முதல் 16 மணிநேரத்திற்குள் எங்காவது வந்து சேருகின்றனர் — இது இளைய, சுழற்சி கொண்ட பெண்களுக்கு அல்லது முழுமையாக மெனோபாஸ் கடந்த பெண்களுக்கு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படும் 16–18 மணிநேரத்தை விட சிறிய காலப்பகுதி. இது ஒரு தாழ்வான முடிவு அல்ல; கூடுதல் ஹார்மோன் மாறுபாட்டை நிர்வகிக்கும் ஒரு உடலுக்கு ஏற்ற சரியான அளவிலான இலக்கு இதுதான்.
உபவாசம் இருக்கும்போது வெப்ப அலைகள், தூக்கம், மற்றும் மனநிலையை கையாள்வது
இந்த மூன்று அறிகுறிகளும் உபவாசம் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் பெரிமெனோபாஸில் பொதுவானவை, எனவே "பெரிமெனோபாஸ் தன் வழக்கமான வேலையைச் செய்கிறது" என்பதற்கும் "என் உபவாச காலப்பகுதிதான் பிரச்சனை" என்பதற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை அறிந்திருப்பது நல்லது.
- வெப்ப அலைகள்: உபவாசத்தை முடிக்கும் முன் கடைசி ஒரு அல்லது இரண்டு மணிநேரத்திலேயே வெப்ப அலைகள் குவிந்திருந்தால், உங்கள் காலப்பகுதி இப்போதைக்கு சற்று அதிகமாக இருக்கலாம் — ஒரு மணிநேரம் குறைத்து மீண்டும் மதிப்பிடுங்கள்.
- தூக்கம்: உபவாசம் தூக்கத்தை மோசமாக்கக்கூடாது. தொடங்கியதிலிருந்து அதிக முறை அதிகாலை 3 மணிக்கு விழிப்புடன் எழுந்தால், அது ஒரு கார்டிசால் சமிக்ஞை — வேறு எதையும் சரிசெய்வதற்கு முன் உபவாசத்தைக் குறைக்கவும்.
- மனநிலை: உபவாசத்தின் இறுதியில் பசியால் ஏற்படும் சிறிது கூடுதல் எரிச்சல் இயல்பானது. உண்ட பிறகு பல மணிநேரங்கள் கழித்தும் மனநிலை தாழ்வாகவோ, கவலையாகவோ இருந்தால் அது இயல்பானதல்ல — அன்று உங்கள் உடல் தாங்கக்கூடியதைவிட காலப்பகுதி அதிகமாக இருந்தது என்பதற்கான அறிகுறி இது.
இவை எதுவும் உபவாசம் உங்களுக்கு ஏற்றதல்ல என்பதை அர்த்தப்படுத்தாது. இன்றைய காலப்பகுதி இன்றைய ஹார்மோன்களுக்கு அதிக பெருமளவில் இருந்தது என்பதைத்தான் அர்த்தப்படுத்துகிறது, இது பொதுவானது மற்றும் குறைத்துக்கொள்வதன் மூலம் எளிதாக சரிசெய்யக்கூடியது.
உங்கள் சுழற்சி இன்னும் தொடர்ந்து வந்தால், ஒழுங்கற்ற வகையில் இருந்தாலும்
பெரிமெனோபாஸில் இருக்கும் சில பெண்களுக்கு இன்னும் மாதவிடாய் வருகிறது, ஆனால் எதிர்பார்க்க முடியாத வகையில். இது உங்களுக்கு பொருந்தினால், சுழற்சி கொண்ட பெண்கள் பயன்படுத்தும் அதே கட்ட தர்க்கத்தையே பயன்படுத்துங்கள் — மாதவிடாய்க்குப் பிறகான நாட்களில் நீண்ட உபவாசங்கள் எளிதாக உணரப்படும், ஒன்று தொடங்குவதற்கு முன்பான வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் குறுகியவை மிகவும் இணக்கமாக இருக்கும் — ஆனால் ஒரு நிலையான நாட்காட்டிக்குப் பதிலாக அறிகுறிகளே வழிநடத்தட்டும், ஏனெனில் அடுத்த கட்டம் எப்போது தொடங்கும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் முன்கூட்டியே அறிய முடியாது. உங்கள் சுழற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் சிறந்த உபவாச அட்டவணை அந்த கட்ட அடிப்படையிலான தர்க்கத்தை முழுமையாக விளக்குகிறது; உங்கள் சுழற்சி எதிர்பார்க்க முடியாததாக ஆகும்போது "நாட்களை எண்ணுவது" என்பதற்குப் பதிலாக "அறிகுறிகளைப் படிப்பது" என்பதை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் மாதவிடாய் மாதக்கணக்கில் அல்லது முற்றிலும் நின்றுவிட்டிருந்தால், நாள்-வாரியான சுழற்சி வரைபடம் இனி பொருந்தாது, மேலும் இங்கிருந்து மெனோபாஸில் இடைவிட்ட உபவாசம் அதிகம் பொருத்தமான வழிகாட்டியாக இருக்கும்.
பொதுவான ஆரம்பநிலையாளர் தவறுகள்
- 16 மணிநேரம் "நிலையான" எண் என்பதால் அதிலிருந்து தொடங்குவது. இது இறுதியில் ஒரு நல்ல இலக்குதான், ஆனால் ஹார்மோன் அளவில் நிலையற்ற ஒரு காலகட்டத்தில் நல்ல தொடக்கப் புள்ளி அல்ல.
- ஒரே வாரத்தில் உணவு மற்றும் உபவாச மணிநேரங்களை மாற்றுவது. எது எதற்குக் காரணம் என்பதை அறிய, ஒரே நேரத்தில் ஒரு மாறியை மட்டும் மாற்றுங்கள்.
- ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்தை புறக்கணித்து அடுத்த நாளும் உபவாசம் இருப்பது. மோசமான தூக்கம் தானாகவே கார்டிசாலை அதிகரிக்கிறது; அதன் மேலே ஒரு நீண்ட உபவாசத்தைச் சேர்ப்பது, எதையும் சரிசெய்வதற்குப் பதிலாக அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.
- உங்கள் காலப்பகுதியை ஒரு தோழியின் காலப்பகுதியுடன் ஒப்பிடுவது. ஆண்களை விட பெண்கள் வேறுவிதமாக உபவாசம் இருக்க வேண்டுமா? இரண்டு பெண்களுக்கு கூட ஒத்த அட்டவணை அரிதாகவே தேவைப்படும் என்பதை விளக்குகிறது, ஒரு பெண்ணும் ஒரு ஆணும் என்றால் இன்னும் சொல்லவே தேவையில்லை.
சுருக்கமாக
பெரிமெனோபாஸில் உபவாசம் நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் வேறு எந்த வாழ்க்கை கட்டத்தையும் விட, இங்கே தொடக்கப் புள்ளிதான் மிக முக்கியமானது. ஒரு வாரத்திற்கு நிலையாக பராமரிக்கப்படும் பன்னிரண்டு மணிநேரம், முதல் நாளிலேயே கடினமாக தள்ளப்படும் பதினாறு மணிநேரத்தை விட சிறந்தது — மேலும் இது ஒரு நிலைத்தன்மையான வழக்கத்தை மெதுவாக அல்ல, வேகமாக அடையச் செய்கிறது.
கடினமான பகுதியை FastSyncer செய்யட்டும்
மேலே சொன்ன மென்மையான, படிப்படியாகத் தொடங்கும் அணுகுமுறை பெரிமெனோபாஸுக்கு சரியாகப் பொருந்தும் — ஆனால் உங்கள் ஹார்மோன்கள் ஏறி இறங்கும் நேரத்தில் இதை நீங்களே கவனித்துக் கொள்வது கொஞ்சம் சிரமமான வேலைதான். உங்கள் உபவாச காலப்பகுதியைக் கண்காணிக்க வேண்டும், தூக்கமும் மனநிலையும் நிலையாக இருந்ததா என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும், எப்போது நீட்டிக்க வேண்டும் எப்போது குறைக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டும். FastSyncer இந்த அறிகுறிகளை உங்களுடன் சேர்ந்து கவனிக்கிறது. நீங்கள் பெரிமெனோபாஸில் இருப்பதை அது அறியும், இன்றைக்கு உங்களுக்கு ஒரே ஒரு அட்டையைக் கொடுக்கிறது: சிறியதாகத் தொடங்கி நீங்கள் தயாராகும்போது மட்டுமே நீளும் சரியான அளவிலான உபவாச காலப்பகுதி, என்ன சாப்பிட வேண்டும், மேலும் இந்தக் கட்டத்தில் செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக் கூடாதவை. கடினமான இரவிலோ அறிகுறிகள் மிகுந்த நாளிலோ, உங்களை வலுக்கட்டாயமாகத் தொடரவைக்காமல் அது தானே காலப்பகுதியைக் குறைத்துக் கொள்கிறது. உங்கள் உபவாசம் தானாகவே தொடங்கி, தானாகவே பதிவாகிறது. App Store-இல் FastSyncer-ஐ இலவசமாகப் பதிவிறக்கவும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பெரிமெனோபாஸில் உபவாசம் இயல்பாக உணரப்பட எவ்வளவு காலம் ஆகும்? பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் இது வழக்கமாக உணரப்படுவதாகக் கூறுகின்றனர், ஆனாலும் ஒரு கஷ்டமான ஹார்மோன் மாதம் அதற்கு இன்னும் ஒரு அல்லது இரண்டு வாரங்களை நியாயமான வகையில் சேர்க்கக்கூடும்.
பெரிமெனோபாஸில் இருக்கும்போது நான் ஒவ்வொரு நாளும் உபவாசம் இருக்க வேண்டுமா? அவசியமில்லை. பல பெண்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது ஆறு உபவாச நாட்களும், ஒன்று அல்லது இரண்டு நெகிழ்வான நாட்களும் வைத்திருப்பதன் மூலம் சிறப்பாக செயல்படுகின்றனர், குறிப்பாக ஒரு மோசமான இரவு தூக்கம் அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான அறிகுறிகள் கொண்ட காலகட்டத்தில்.
பெரிமெனோபாஸ் எடை அதிகரிப்புக்கு உபவாசம் உதவுமா? நடுத்தர வயதில் ஏற்படும் பெரும்பாலான எடை அதிகரிப்பை தூண்டும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு இது உதவலாம், ஆனால் அது தானாகவே ஒரு தீர்வாக இருப்பதைவிட, போதுமான புரதம் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சியுடன் இணைந்தால் சிறப்பாக வேலை செய்யும்.
மாதந்தோறும் என் உபவாச சகிப்புத்தன்மை மாறுவது இயல்பானதா? ஆம் — இது பெரிமெனோபாஸின் ஒரு அடிப்படைப் பண்பு. கடந்த மாதம் எளிதாக உணரப்பட்ட ஒரு காலப்பகுதி, எந்த வெளிப்படையான காரணமும் இல்லாமல் இந்த மாதம் கடினமாக உணரப்படலாம், அது தற்காலிகமாக அதைக் குறைப்பதற்கான ஒரு இயல்பான காரணமே, உபவாசம் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிட்டது என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல.