เปรีเมโนพอสเป็นช่วงเวลาที่แปลกสำหรับการลองอะไรใหม่ ๆ กับการกิน รอบเดือนของคุณอาจสั้นลง ยาวขึ้น หรือขาดไปทั้งเดือนเลยก็ได้ การนอนหลับก็ไม่แน่นอน และคู่มือการทำ IF ที่คุณเจอบนอินเทอร์เน็ตส่วนใหญ่ก็เขียนขึ้นสำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปีที่มีรอบเดือนสม่ำเสมอตามตำรา หรือสำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วอย่างสมบูรณ์และไม่มีรอบเดือนอีกต่อไป หากคุณกำลังจะเริ่มทำ IF ตอนนี้ ในช่วงกลางของการเปลี่ยนผ่านนี้พอดี นี่คือแผนสำหรับผู้เริ่มต้นที่ออกแบบมาสำหรับสถานะของคุณตอนนี้โดยเฉพาะ
คำตอบสั้น ๆ
เริ่มให้เล็กกว่าที่คุณคิดว่าจำเป็น — งดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมงในสัปดาห์แรก ไม่ใช่ 16 ชั่วโมง — และให้การตอบสนองของร่างกายเป็นตัวกำหนดว่าจะยืดออกไปได้แค่ไหน ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว เปรีเมโนพอสทำให้ระบบประสาทและฮอร์โมนของคุณต้องรับภาระหนักกว่ารอบเดือนปกติอยู่แล้ว ดังนั้นวิธีที่เร็วที่สุดที่จะประสบความสำเร็จคือการเพิ่มการทำ IF อย่างค่อยเป็นค่อยไป แทนที่จะทับซ้อนมันลงไปบนทุกอย่างที่มีอยู่แล้วเต็มกำลัง
ทำไมเปรีเมโนพอสต้องมีจุดเริ่มต้นของตัวเอง
ในรอบเดือนปกติ ฮอร์โมนจะขึ้นลงตามลำดับที่คาดเดาได้ แต่ในเปรีเมโนพอส เอสโตรเจนอาจพุ่งสูงกว่าปกติในเดือนหนึ่ง แล้วลดลงอย่างรวดเร็วในเดือนต่อไป ขณะที่โปรเจสเตอโรนมักจะลดลงก่อนและลดลงอย่างต่อเนื่องมากกว่า ผลลัพธ์คือร่างกายที่กำลังปรับตัวกับความผันผวนของฮอร์โมนที่คาดเดาไม่ได้เต็มที่อยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่ามันมีพื้นที่เหลือน้อยกว่าในการรับมือกับความเครียดใหม่ ๆ อย่างการงดอาหารเป็นระยะเวลานานแบบจัดเต็ม
นี่ไม่ได้แปลว่าการทำ IF เป็นสิ่งต้องห้าม แต่แปลว่าวิธีการ "ฝืนทำไปเลย" ที่ได้ผลกับผู้เริ่มต้นบางคนอาจย้อนกลับมาทำร้ายคุณได้ในช่วงนี้ โดยแสดงออกมาเป็นการนอนหลับที่แย่ลง อาการร้อนวูบวาบที่พุ่งขึ้นมาแบบกะทันหัน หรือรอบเดือนที่ไม่สม่ำเสมอมากขึ้นไปอีก การเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยป้องกันทั้งสามอย่างนี้ได้
สัปดาห์แรก: 12 ชั่วโมง ไม่ต้องซับซ้อนกว่านี้
สำหรับสัปดาห์แรก ให้เลือกงดอาหาร 12 ชั่วโมง — ง่าย ๆ แค่กินอาหารเย็นให้จบก่อน 19.00 น. แล้วกินอาหารเช้าตอน 07.00 น. แค่นั้นเลย ไม่ต้องนับแมโคร ไม่ต้องเปลี่ยนเมนูอาหาร ไม่ต้องเพิ่มการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน เป้าหมายเดียวของสัปดาห์นี้คือการพิสูจน์ให้ร่างกายเห็นว่าการอดอาหาร 12 ชั่วโมงเป็นเรื่องปกติธรรมดา
สังเกตความรู้สึกของตัวเองในวันที่ห้าหรือหก โดยสัญญาณสำคัญสี่อย่างคือ พลังงาน การนอนหลับ ความหิว และอารมณ์ ถ้าทั้งสี่อย่างนี้คงที่หรือดีขึ้น คุณพร้อมที่จะยืดเวลาต่อได้ แต่ถ้ามีอย่างใดอย่างหนึ่งแย่ลงอย่างชัดเจน ให้คงอยู่ที่ 12 ชั่วโมงต่ออีกหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะขยับต่อ
สัปดาห์ที่สองถึงสี่: ยืดออกทีละน้อย
เพิ่มเวลาการงดอาหาร 30 ถึง 60 นาทีทุก ๆ ไม่กี่วัน แทนที่จะกระโดดไปที่ตัวเลขกลม ๆ อย่าง 16 ชั่วโมงทันที ตัวอย่างการเพิ่มขึ้นที่สมเหตุสมผลมีลักษณะดังนี้
- สัปดาห์ที่ 2: 13 ชั่วโมง
- สัปดาห์ที่ 3: 14 ชั่วโมง
- สัปดาห์ที่ 4: 15 ชั่วโมง ถ้าทุกอย่างยังคงรู้สึกมั่นคงดี
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ในช่วงเปรีเมโนพอสจะพบว่าช่วงที่สบายที่สุดในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 14 ถึง 16 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่สั้นกว่า 16-18 ชั่วโมงที่มักแนะนำให้กับผู้หญิงอายุน้อยที่มีรอบเดือนปกติ หรือผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วอย่างสมบูรณ์ นี่ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่ด้อยกว่า แต่เป็นเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับร่างกายที่ต้องจัดการกับความผันผวนของฮอร์โมนที่มากขึ้น
รับมือกับอาการร้อนวูบวาบ การนอนหลับ และอารมณ์ ระหว่างทำ IF
อาการทั้งสามนี้พบได้ทั่วไปในเปรีเมโนพอสไม่ว่าจะทำ IF หรือไม่ก็ตาม จึงควรรู้วิธีแยกความแตกต่างระหว่าง "เปรีเมโนพอสที่เป็นแบบนี้อยู่แล้วตามปกติ" กับ "ช่วงเวลาการงดอาหารของฉันคือปัญหา"
- อาการร้อนวูบวาบ: ถ้าอาการมักเกิดกระจุกตัวในช่วงหนึ่งถึงสองชั่วโมงสุดท้ายก่อนที่คุณจะเลิกอด ช่วงเวลาของคุณอาจยาวเกินไปเล็กน้อยสำหรับตอนนี้ — ลดลงหนึ่งชั่วโมงแล้วประเมินใหม่
- การนอนหลับ: การทำ IF ไม่ควรทำให้การนอนหลับแย่ลง ถ้าคุณตื่นขึ้นมาแบบตื่นตัวสุด ๆ ตอนตี 3 บ่อยขึ้นตั้งแต่เริ่มทำ นั่นคือสัญญาณของคอร์ติซอล — ให้ลดชั่วโมงการอดอาหารก่อนที่จะแก้ปัญหาอื่น
- อารมณ์: ความหงุดหงิดเล็กน้อยจากความหิวใกล้ช่วงท้ายของการอดอาหารเป็นเรื่องปกติ แต่อารมณ์ที่ยังต่ำหรือวิตกกังวลอยู่นานหลายชั่วโมงหลังกินอาหารแล้วนั้นไม่ปกติ นั่นเป็นสัญญาณว่าช่วงเวลานั้นเกินกว่าที่ร่างกายคุณจะรับมือได้ในวันนั้น
ไม่มีข้อใดในนี้ที่แปลว่าการทำ IF ไม่เหมาะกับคุณ มันแค่แปลว่าช่วงเวลาของวันนี้ทะเยอทะยานเกินไปสำหรับฮอร์โมนของวันนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติและแก้ไขได้ง่ายด้วยการลดระยะเวลาลง
ถ้ารอบเดือนของคุณยังมาอยู่ แม้จะไม่สม่ำเสมอ
ผู้หญิงบางคนในช่วงเปรีเมโนพอสยังมีประจำเดือนอยู่ เพียงแต่คาดเดาไม่ได้ ถ้าเป็นแบบนั้น ให้ใช้หลักตรรกะตามช่วงรอบเดือนแบบเดียวกับผู้หญิงที่มีรอบเดือนปกติ — การอดอาหารนานขึ้นจะรู้สึกง่ายกว่าในช่วงหลังหมดประจำเดือน และการอดอาหารที่สั้นลงจะเหมาะกว่าในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่ประจำเดือนจะมา — แต่ให้ปล่อยให้อาการเป็นตัวนำ แทนที่จะยึดตามปฏิทินตายตัว เพราะคุณไม่สามารถคาดเดาได้เสมอไปว่าช่วงถัดไปจะเริ่มเมื่อไหร่ ตารางการทำ IF ที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละช่วงของรอบเดือน อธิบายตรรกะตามช่วงรอบเดือนนี้อย่างละเอียด เพียงแค่เปลี่ยนจาก "นับวัน" เป็น "อ่านสัญญาณ" เมื่อรอบเดือนของคุณเริ่มคาดเดาไม่ได้
หากประจำเดือนของคุณหยุดมาเป็นเวลาหลายเดือนหรือหยุดไปโดยสิ้นเชิงแล้ว แผนที่รอบเดือนแบบวันต่อวันจะไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป และ การทำ IF ในช่วงวัยหมดประจำเดือน จะเป็นคู่มือที่เกี่ยวข้องมากกว่าจากจุดนี้เป็นต้นไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของผู้เริ่มต้น
- เริ่มที่ 16 ชั่วโมงเพราะเป็นตัวเลข "มาตรฐาน" มันเป็นเป้าหมายที่ดีในระยะยาว แต่ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ดีในช่วงที่ฮอร์โมนผันผวนสูง
- เปลี่ยนอาหารและชั่วโมงการอดอาหารในสัปดาห์เดียวกัน เปลี่ยนทีละตัวแปรเพื่อให้รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอะไร
- มองข้ามการนอนหลับที่ไม่ดีแล้วยังฝืนทำ IF ต่อในวันถัดไป การนอนหลับที่ไม่ดีทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้นอยู่แล้วโดยตัวมันเอง การเพิ่มการอดอาหารนาน ๆ ทับซ้อนเข้าไปยิ่งเพิ่มความเครียด ไม่ใช่การแก้ไขอะไร
- เอาช่วงเวลาของตัวเองไปเทียบกับเพื่อน ผู้หญิงควรทำ IF แตกต่างจากผู้ชายหรือไม่? อธิบายว่าทำไมแม้แต่ผู้หญิงสองคนก็ไม่ค่อยต้องการตารางเดียวกัน ยิ่งไม่ต้องพูดถึงผู้หญิงกับผู้ชาย
สรุป
การทำ IF ได้ผลดีในช่วงเปรีเมโนพอส แต่จุดเริ่มต้นสำคัญกว่าช่วงชีวิตอื่น ๆ เกือบทั้งหมด สิบสองชั่วโมงที่ทำได้อย่างมั่นคงตลอดหนึ่งสัปดาห์ ดีกว่าสิบหกชั่วโมงที่ฝืนทำในวันแรก และมันจะพาคุณไปสู่รูทีนที่ยั่งยืนได้เร็วกว่า ไม่ใช่ช้ากว่า
คำถามที่พบบ่อย
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าการทำ IF จะรู้สึกเป็นเรื่องปกติในช่วงเปรีเมโนพอส? ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่รายงานว่ารู้สึกเป็นกิจวัตรภายในสองถึงสามสัปดาห์ แม้ว่าเดือนที่ฮอร์โมนผันผวนหนักอาจเพิ่มเวลาอีกหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะรู้สึกเข้าที่ก็เป็นเรื่องสมเหตุสมผล
ฉันต้องทำ IF ทุกวันเลยหรือไม่ในช่วงเปรีเมโนพอส? ไม่จำเป็นเสมอไป ผู้หญิงหลายคนทำได้ดีขึ้นด้วยการอดอาหารห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ และมีวันที่ยืดหยุ่นได้หนึ่งหรือสองวัน โดยเฉพาะในช่วงที่นอนหลับไม่ดีหรือมีอาการที่ผิดปกติมากกว่าปกติ
การทำ IF ช่วยเรื่องน้ำหนักขึ้นในช่วงเปรีเมโนพอสได้ไหม? มันช่วยได้กับภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยกลางคน แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่ไปกับการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอและการฝึกความแข็งแรง มากกว่าจะใช้เป็นวิธีแก้ปัญหาเพียงอย่างเดียว
เป็นเรื่องปกติไหมที่ความสามารถในการทำ IF ของฉันเปลี่ยนไปในแต่ละเดือน? ปกติมาก นั่นคือหนึ่งในลักษณะสำคัญของเปรีเมโนพอส ช่วงเวลาที่รู้สึกง่ายในเดือนที่แล้วอาจรู้สึกยากขึ้นในเดือนนี้โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน และนั่นเป็นเหตุผลปกติที่จะลดระยะเวลาลงชั่วคราว ไม่ใช่สัญญาณว่าการทำ IF หยุดได้ผลแล้ว